【明報專訊】男士喜歡比併持久力，而近期愛併一個「不動」的運動。
俯卧地上，以雙手和腳尖撐起身體，身體挺直如一塊平板，再加以收腹並維持……時間愈長愈好。平板支撐（Plank），毋須器械，隨時隨地可做，旋即成為熱潮。網上熱傳可取代帶氧運動，減肥效果勝過跑步，還可練出六塊腹肌！
然而有人成功收腰，有人卻做到腰骨痛，究竟點解？
大家嘖嘖稱奇的平板支撐，並不是什麼新招數，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師周錦浩說，這動作常用於瑜伽和Pilates，屬於穩定訓練，訓練腰腹及背部核心肌肉群的穩定度，尤其可針對性強化腹部深層肌肉「腹橫肌」。
勤加鍛煉「腹橫肌」，原來就可跟「凸腩」講拜拜！
腰圍30至34吋 效果明顯
周錦浩解釋，「腹橫肌」與腰、背肌肉圍成一圈組成核心肌群，如人體一條天然腰帶，若平日懶用「腹橫肌」，就會鬆弛，但若多加鍛煉，這條「腰帶」可將腰「索緊」。他續說：「教你一個特快收腰法，就是做一分鐘平板支撐，做完之後，亦要不時注意收腹，最快可在一小時內將腰收窄一吋！當然，如本身腰部纖幼，難見效果，但對於腰圍約三十至三十四吋的人士，則效果明顯。」
那豈不是每日做一分鐘平板支撐，減肥效果勝過跑步？
周錦浩卻說，這是一個謬誤。「這個動作的意義不在減肥，只能令腹肌平坦和收緊，但不能令脂肪減少，因此無法取代帶氧運動。想要減肥，一定要做帶氧運動，要流汗和喘氣，以燃燒脂肪。最好的減肥方法，是做帶氧運動燃燒脂肪，配合強化肌肉運動令線條明顯，再加上『穩定訓練』令腹肌平坦。」
不過，近年人人愛上跑步、行山、踩單車等帶氧運動，卻忽略了像平板支撐這種「不動」的穩定訓練。周錦浩說：「平日做運動以走動為主，很少訓練穩定。別小看平板支撐這動作，雖然好簡單，只是『撐住』，已需動用好多身體肌肉來作穩定功能。」除了主要針對「腹橫肌」，還會牽涉另外三組腹肌「腹直肌」、「腹內斜肌」、「腹外斜肌」，亦需腿、背、臀部肌肉的配合。
簡單版練起 10至15秒入手
雖然不少世界紀錄保持者，可維持平板支撐的動作達數小時之久。但周錦浩指，一般人若能維持一至三分鐘已很厲害，「初學者可由十至十五秒入手，但如想達到收腹效果，最好堅持一分鐘至一分半鐘，並宜每日練習，鍛煉軀幹核心肌肉群的耐力和穩定度。我將平板支撐訓練分為五級，大部分人一開始便夾硬『跳級』做Level 2，忽略了Level 1，常見會因姿勢錯誤而出現腰骨痛、手和肩膊異常疲累，或做完後，腰腹沒有感覺和成效。」
如果訓練得宜，除了有收腰效果，亦有額外收穫。「核心肌肉群猶如大樹的樹幹，用以支撐、穩定身體，當這組肌肉穩固，腰椎有了支撐，不僅少了勞累，亦可紓緩腰骨痛問題，因此物理治療師會教腰骨痛病人做平板支撐，但多數是Level 1動作。此外，亦有助增進跑步、踢足球等運動時的表現，反之，若核心肌肉不穩，易因腰骨痛而影響運動表現。故平板支撐之所以被看重，是因為可為身體打好基礎，但不要將它神化，以為它可取代其他運動。」周錦浩說。
文：吳穎湘
圖：陳淑安、g-istockstudio@iStockphoto
