【明報專訊】失眠絕非小事，可增加死亡風險，美國更有研究顯示，長期失眠的男士，死亡率較沒有失眠的高數倍，指出了失眠和健康的關連。
為求安眠，大家左防右防：防咖啡、防藍光、防噪音，偏忘了防肌肉繃緊！原來肌肉緊繃，同樣可謀殺睡眠。
今晚睡前，放下手機，跟着物理治療師，練好四式拉筋，幫助好眠。
「失眠，最大的影響是免疫力下降，經常眼光光，小則容易傷風、感冒，重則增加患癌風險！」精神科專科醫生傅子健解釋，當人睡眠時，細胞會自行修復，「癌症和細胞異變有關，有賴免疫系統擊退它們。然而一旦睡眠不足、免疫力下降，來不及剷除異變細胞，癌症便有機可乘。長期失眠，也會增加血管病風險，包括中風、心臟病，死亡率亦隨之上升」。
體溫稍降助安睡
想沉沉入睡？原來，身體睡前需要一點小變化。「人的體溫，並不是永恆的攝氏37度，會隨時間、環境輕微改變。正常情况下，體內的『副交感神經系統』，在睡眠時會變得活躍。」傅醫生解釋，人體有交感神經系統、副交感神經系統，前者具有刺激功能，包括令心跳加速、瞳孔放大、汗腺分泌增多等；後者則有抑制功能，包括減慢心跳、收縮瞳孔，令到汗腺分泌回復正常。「副交感神經系統活躍，可令肌肉放鬆、新陳代謝及心跳減慢，體溫略為下降，達至理想的睡眠。」
然而，睡前肌肉仍繃緊、體溫較高、呼吸急促，睡眠質素會大打折扣。「肌肉繃緊，是失眠成因之一，背後常涉及情緒因素。平時積累大量壓力，又或常常失眠，『未撻落牀』已擔心失眠，這些焦慮的情緒可令『交感神經系統』重新變得活躍，身體誤以為處於危急之中，需要隨時逃生，令肌肉緊繃、面紅心跳快等徵狀，亦會接踵而來，自然難以入睡。」
肌肉過硬 緊繃難入睡
除了情緒，不可忽視的還有工作過勞、姿勢錯誤所導致的肌肉緊繃。「曾有一名患者，任職汽水批發商、零售商的中介，事事親力親為，運貨、搬貨一腳踢。長期失眠，令他開車時常常不小心睡着，險象環生，還以為身體出現了什麼狀况。求診後，才發現他的失眠，和每日搬搬抬抬、肌肉過勞有關，以致肌肉又痛又硬，無法放鬆入睡。處方止痛藥，以及教導他拉筋、搬運的技巧，情况大有改善。」傅子健分享道。
從久坐的上班族，到久企的服務生，同樣是高危族！「除了劇烈運動，久坐和久企，同樣可致肌肉累積乳酸，形成疼痛。例如，上班族長期用電腦，容易不自覺將頭部前傾，這樣頸背需要很用力把頭部『扯住』，結果導致肌肉緊繃，好似『擔完泥』，然而一般人並不察覺，肌肉痠痛也會影響睡眠。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜說道。
睡前3小時避免運動
拉筋有助放鬆肌肉。「拉筋可促進血液循環，帶走肌肉中的乳酸、改善肌肉緊繃。建議拉筋時配合深呼吸，有助沉澱情緒、清空頭腦，有利於入睡。」近年不少人愛上夜跑，林嘉舜提醒，「晚上應慎選運動，尤其避免高強度運動，如拳擊，易致腎上腺素水平變高，興奮及難以入睡。即使是慢跑，也應在睡前最少3小時進行，例如12時入睡，最遲9時便應落街跑。跑完後，建議即場拉筋，回家休息冲涼後，再在牀上進行10至15分鐘的拉筋，充分放鬆肌肉，待體溫適度下降，才有利於入睡」。
