專家:缺氧操練≠高原訓練 錯戴面罩練跑 愈練愈慢

文章日期:2017年04月17日

【明報專訊】潮流興跑步,有跑友為提升表現,訓練時戴上注目度及爭議性皆極高的訓練面罩,令人幾近「缺氧」,跑友們謔稱為「自虐神器」。生產商聲稱可模仿高原訓練,增強心肺耐力,提升運動表現。連拳王曹星如都戴着訓練面罩操練。這個令人呼吸困難的面罩,售價高達七八百元之餘,也有跑友質疑成效,究竟有無用?

文﹕勞耀全

圖﹕劉焌陶、馮凱鍵、資料圖片、instagram截圖

2001年開始行山、2004年轉玩長跑,HoCheng不經不覺已經跑了13年,是渣打馬拉松的常客。他在2013年開始接觸訓練面罩,「當時經常同朋友去運動場練跑,見到其中一個人戴上它練習,說使用後可以跑得更快,於是開始留意什麼地方有得賣」。幾經轉折,終於在2014年在網上找到,「見價錢又不算太貴,試下亦無妨,就買了一個回來用」。

最初使用 呼吸變困難

不過,當年HoCheng買入時,他甚少戴上出街,怕太引人注目,「當時在街上一直看不見有人用,所以我只會在家中用」;直至近年開始有運動公司引入,身邊跑友也留意訓練面罩,更成為大家見面時的指定話題。「最初使用時,呼吸的確變得困難,感覺比戴個N95口罩跑步更辛苦;更重要是這個面罩在夏天基本上不能用,只能冬天用,因為夏天戴上面罩一段短時間,成個面罩入面都會充滿口水、汗水,感覺好惡心。」

由買入至今,HoCheng只會在兩個情况之下使用面罩,「通常在家中做家務或帶氧操練時,就會戴上,由於家中會開冷氣,所以夏天都用得,通常使用一小時就夠,有時睇書都會照戴住。其次就是冬天出街慢跑都會戴,不過機會少好多,最多只能夠戴住跑8公里,而且跑大約4公里就一定要除下面罩休息」。

以為戴住做家務都好輕鬆?HoCheng表示並非如此,「由於吸入的氧氣減少,所以吸氣會更大力,就算只用一小時,胸口會覺得攰,有時甚至會頭暈或後尾枕有少少痛」。雖然辛苦,但他自覺有成效,「戴面罩訓練,主要是想偷懶,因為近年練跑時間減少,所以希望用訓練面罩保持之前的表現。相比去年的全馬成績,今年的確快了近廿分鐘,而且跑起上來,呼吸亦比較輕鬆,全程亦沒有抽筋,跑得更加順暢」。

長跑教練:缺氧跑街搵命搏

雖然看似有提升跑速的效果,不過前港隊三項鐵人代表、亞洲運動及體適能專業學院長跑教練導師溫振豪(Zeco)指出,訓練面罩好視乎個人使用方式,用錯好易出事,「依我所見,大部分使用者主要在健身室,通常都是在跑步機或做重量訓練時使用。當然亦有人可能會戴住跑街,但在長時間缺氧下跑街,暈低未必有人幫到你,絕對不值得搵命搏」。

訓練面罩最具爭議的地方,是聲稱可以模仿高原訓練效果,但Zeco表示,高原訓練並非簡單戴一個面罩就模仿到,「高原訓練,是一種耐力訓練,不少國際級選手於臨近大賽之前,都會到海拔較高的地方操練,包括去年(港隊單車手)李慧詩備戰奧運時,便到雲南昆明特訓。高原訓練最大的特點,主要是利用高原『氧氣分壓』下降,提高血液攜氧能力。簡單解釋就是空氣變稀薄,身體吸入的氧氣量會較平地少,於是身體便需要產生更多血紅素及肌紅蛋白,以增加身體攜氧及儲蓄氧的能力,回到平地時,便有較好的耐力表現」。

而一般高原訓練要有效果,需要教練因應不同運動員去制訂合適訓練,最少必須逗留當地4至6星期,令身體出現生理變化。「值得留意的是,訓練過程必須採用高住低訓方式進行,即是在海拔高的地方生活,但訓練時便去海拔較低的地方進行,以減少身體的負荷;更重要是進行高原訓練之後,需要1至2星期去恢復狀態才能正式比賽。」

訓練呼吸肌群 但影響跑姿

訓練面罩雖然可以令運動時吸入的空氣減少,但Zeco解釋,由於空氣中的氧氣分壓及氣壓都沒有改變,所以身體血紅素及肌紅蛋白亦不會改變。訓練面罩反而是訓練了呼吸肌群,「訓練面罩令運動時吸入的氧氣減少,因此會出現有兩個情况,一是需要更用力才能吸入足夠的氧氣,二是呼氣及吸氣的頻率提高,兩個情况都涉及呼吸肌群的肌肉,但不會對身體的血紅素及肌紅蛋白有所改變」。

至於對長跑有沒有幫助?Zeco指出,戴住練跑,有可能影響跑姿,令成績下降。「當使用訓練面罩練跑,由於橫膈膜、肋間肌的力量變大,跑者會習慣以更高深度進行呼吸;當正常跑步時,由於呼吸深度提高,胸腔的上下擺動幅度便會加大,影響跑姿、跑步的節奏,而呼吸頻率亦有所不同,令整體跑步時動作的流暢度下降,隨時加速不成反變慢。」

統籌/鄭寶華

編輯/王翠麗

美術/SIUKI

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