「半圓球」搣甩膝痛跑得樂

文章日期:2017年6月20日

【明報專訊】近年跑步風盛,不少人一放假就來個10K或跑山。但跑得三數年,便有可能受傷痛困擾,最常見莫過於膝關節受傷,有人痛到要禁足跑道。

過分操練可致膝關節受傷,跑姿不正確亦會傷膝。如果屬後者,利用「不平衡」的工具幫手,可作復康運動,又可加強下肢肌肉協調,減少日後傷膝風險,繼續跑餐飽!

分清兩種膝傷 對症下藥

香港很多人熱愛跑步,平日晚上或假期、大街小巷或公園內,總會撞到幾個跑友迎面跑來。可是不少跑友開始跑步後,快則半年,慢則三數年,傷痛就會浮面,其中膝傷問題最為常見。註冊物理治療師蔡曉昌指出,跑友出現膝傷,原因主要分兩種,「第一種是勞損性受傷,通常是訓練量太大、過於頻密,加上休息不足,令關節不勝負荷,磨損而產生痛楚。第二種是協調欠佳而受傷,主要是由於盆骨和下肢的協調和穩定度差,在跑步時盆骨及下肢的動作出問題,未能做到腳尖、膝蓋、髖關節成一直線,令膝輕微扭曲,膝關節因而出現額外的動作,增加受傷風險」。大多數跑友未必在開步跑初期出現問題,但在長跑或跑山的後半段,體力下降及肌肉疲勞時才出現,因而較難察覺。

勞損性和協調欠佳形成受傷的因素不同,處理手法迥異,蔡曉昌解釋,要分辨這兩種受傷,可由受傷關節數目入手,「勞損性受傷大多只有單一關節疼痛,而協調性受傷則大多出現多關節痛。主要原因是協調欠佳的人,由於姿勢錯誤,好大可能同時間令幾個關節受傷,例如當膝關節向內彎曲時,足踝關節及臗關節亦同時出現扭曲,令三個關節同受影響,嚴重時可能一開步跑,幾個關節同時會痛」。

改善關節協調 強肌防傷

勞損性受傷,可根據嚴重程度,以適當的休息、冰敷、熱敷等方法,再調節訓練強度及密度,減輕痛楚。但協調欠佳而受傷涉及跑姿問題,即時紓解關節痛楚之後,也可能因姿勢問題再次受傷。「要改善肢體協調,其實應要訓練盆骨和下肢穩定及協調度,利用不平衡的裝置,便可以改善身體協調、平衡力,同時可加強肌肉力量,減少因為肌肉疲勞而影響步姿,半圓平衡球、彈牀或發泡膠等不平衡裝置,都可以用來輔助訓練。」

半圓平衡球,常用作不平衡訓練,它最初用在健身界,為提升基本動作難度而設;近年開始用在復康訓練,對改善協調欠佳而受傷有一定幫助。「站在半圓平衡球上,由於其不穩定度會令身體左搖右擺,為了穩住身體,肌肉和關節需要協調用力,從而達到訓練平衡力及核心肌肉的目的。以足踝扭傷為例,拗柴後,韌帶變得鬆弛,關節感覺亦會變得遲鈍,反應變慢。透過不平衡訓練,可刺激關節的感覺,令反應變快,下一次拗柴時,身體都能即時作出相應的保護動作。而因協調欠佳而受傷的人士,亦可透過平衡訓練,以提高足踝關節、膝關節及臗關節的協調,以減低再次受傷的風險。」

表面軟易跌 先平地預習

半圓平衡球使用上看似簡單,但蔡曉昌提醒初次接受平衡訓練人士,宜先在平地練習。站在球上亦必須留意安全,「由於半圓平衡球的表面較為軟身,首次站上去時,身體需要時間適應,所以有可能會跌倒,因此初次使用時,最好將它放置於牆邊,或是設有把手的地方,用家一旦失去平衡時可作攙扶之用。當訓練一段時間後,可將半圓平衡球放置在四周沒有雜物的地方,而所需空間,約是用家以一大步作半徑範圍,確保運動過程中失去平衡時,不會因腳踏到地面上物件而引起意外」。

另外,蔡提醒不要一下子將訓練難度提升得太高,「例如當一個人在平地時都未必能夠單腳站立,卻要在半圓平衡球上進行單腳站立訓練;由於相關的肌肉、關節都沒有足夠力量支撐身體,站到球面上,只會強行使用不相關的肌肉來平衡,隨時弄巧反拙引致其他肌肉受傷」。另外,平衡訓練需要一定的專注力,所以當感到疲倦或睡眠不足時,便不要強行練習,否則會增加受傷風險。

■動作示範

搖搖擺擺 平衡力大增

因下肢不協調而出現膝痛,可透過半圓平衡球進行復康運動,以改善肢體協調度,減少再次受傷風險。註冊物理治療師蔡曉昌強調,千萬不要急於做復康運動,而忽視受傷部位,「如果連平地都無法行走自如,便不要使用平衡訓練工具進行復康運動,以免傷上加傷」。應待關節痛楚消失,並在平地上先進行簡單平衡訓練,才可用工具做復康運動。如本身平衡力較差,可先以彈牀或發泡膠這類難度較低的平衡訓練裝置輔助,提升平衡力,才用半圓平衡球。訓練時雙腳與肩膀距離一致,身體保持垂直才能達到最佳效果。

◆熱身訓練

1.球面踏步

做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。抬高右手左腳後放下,再抬高左手右腳,不停重複動作,作為熱身。每次3至5分鐘,每日2次

訓練:單腳平衡力、全身協調能力

◆中級訓練

2.球面深蹲

做法:半圓平衡球球面向上,站在球面。臀部收緊並向下蹲,下蹲時,膝蓋不能超過腳尖,而雙膝距離需與髖關節闊度相同。每次3組,每組10至15下

訓練:雙腳平衡,強化股四頭肌、臀部肌肉

3.球面箭蹲

做法:站在地上,半圓球放在前方。右腳向前踏在球面上,左膝屈曲及向下壓腿,過程中保持身體垂直,減少左搖右擺。每隻腳做10至15下,左右腳完成為1組,每次3組。

訓練:單腳平衡力,強化股四頭肌、臀部肌肉

◆高級訓練

4.重心轉向(左右版)

做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,身體先移向左,左腳屈膝,右腳伸直;再移向右,右腳屈膝,左腳伸直,半圓平衡球隨身體移動左右斜側。每次3至5分鐘,每日1次

訓練:左右重心轉向、強化核心肌肉

5.重心轉向(前後版)

做法:半圓平衡球球面向下,雙腳站在底部平面。雙腳與肩同寬,雙腳前掌向下壓、後踭提起;然後腳前掌向上提、後踭向下壓;半圓平衡球前後擺動。每次3至5分鐘,每日1次

訓練:前後重心轉向、強化核心肌肉

文:勞耀全

圖:劉焌陶

編輯:林信君

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■有片睇

半圓平衡球5式,搖搖擺擺練協調!goo.gl/iNqouX