衣架救「硬頸」? 拉筋伸展更實際

文章日期:2017年7月18日

【明報專訊】香港滿街「低頭族」,問十個幾乎九個半都有頸梗膊痛的問題。近日網上流傳將鐵線衣架套在頭上,據說可放鬆肩頸的斜方肌,有助減輕肩頸痛,即時成為熱話,有人試過大讚即時減痛,但有人則大呼頭痛,究竟這方法是否可行?

網上流傳的衣架治肩頸痛方法,要先把鐵線衣架向內屈曲(圖1),然後將衣架套在頭上,凸出的地方按在太陽穴,如果位置正確,頭部會自然轉動,轉向受壓那方,幫助斜方肌放鬆;相關資料聲稱每日套上衣架10分鐘,有助減輕肩頸痛。是真是假?

由遠端肌肉放鬆法演變

註冊物理治療師藍芳表示,這方法是從「遠端肌肉放鬆法」演變出來,即不直接按壓痛點,反而按與痛點相連的遠端反射點(trigger point),由神經線傳遞信息至繃緊的肌肉,以收放鬆之效。其運作原理與腳底按摩一樣,按腳可促進身體不同部位的健康。每組肌肉也有反射點,上斜方肌的反射點正好在額側,衣架的凹凸位剛好壓在這個反射點,故按下有助放鬆肌肉。

另外,此方法亦是「筋肌膜放鬆法」,因為人體全身的筋膜都是連接起來,用衣架按壓頭側,不單可放鬆了這部分的筋膜,神經線會將信息向下傳遞,連帶可放鬆肩頸筋膜。

一試無妨 不建議長用

藍芳說﹕「用了衣架作道具,簡單方便亦充滿趣味,大家可以試試,但不建議長期使用,因為真正有效方法始終是拉筋伸展及糾正姿勢。如果本身有頭痛,應先找出頭痛原因才考慮採用此方法。」同時,此方法並非人人適合,因為每個人身體狀况不一,對於輕微的肌肉繃緊或會有效,但肌肉太緊時,此方法未必發揮到作用。此外,也要留意將衣架箍在頭上有可能壓傷自己,尤其是頭皮較薄的人會較敏感,可能出現痛楚。

上斜方肌繃緊 易招頸椎痛

頸痛的原因有多種,包括頸骨、椎間孔問題(即節與節之間的小洞)、椎間盤病變、神經線發炎、頸椎關節退化或肌肉韌帶扭傷。上斜方肌的痛症只是其中一個徵狀,衣架法只是局部紓緩痛症並非根治。藍芳補充﹕「整個肩頸位置包含各組肌肉,上斜方肌只是最表層的一組,主要用來提升肩膀及肩胛,亦可控制頸椎旋轉角度。」斜方肌由後尾枕伸延至肩胛,分為上中下三部分,大部分人的上斜方肌偏向繃緊,而中及下斜方肌則過弱。因為上斜方肌過緊,令肩膀縮起及前傾,拉長了中及下斜方肌,令這兩組肌肉欠缺彈性,失去保護身體功能。

上斜方肌過緊會導致上交叉綜合症,即頭部前傾的不良姿勢,引起頸椎痛,患者需要拉筋伸展及物理治療。病情輕微,情况較易控制,一至兩星期可解決;但如未能及早處理,嚴重者因肌肉長期繃緊及收縮、血液循環差,肌肉失去保護關節作用,導致椎間盤病變及頸椎關節發炎。

用按摩機注意尺碼及力度

尤其是低頭族,上斜方肌長期勞損;另外,姿勢不良、生活壓力,或經常舉手用力及提重物也易傷及這組肌肉。「上斜方肌是偏向繃緊,所以治療目標是拉鬆肌肉,而不會操練;反而會鍛煉中及下斜方肌,加強其平衡感及穩定度。」而流行的平板支撐及各核心肌肉鍛煉,可加強深層肌肉的穩定度,有助改善姿勢。

坊間有不少針對肩頸痛的按摩儀器,代替人手按摩放鬆肌肉;但藍芳提醒,要小心力度,選擇合適的尺碼及力度,如使用後發覺未能有放鬆感覺,即沒有效用。或可嘗試熱敷,如用花灑射向痛處減輕痛楚,基本上要射上15分鐘才有效,較為浪費食水。同時要多做拉筋伸展,有需要應向物理治療師求助。

■動作示範

拉筋痛楚 勞損警號

拉筋可預防及放鬆肌肉繃緊,過程如有不尋常痛楚,其實已是一個勞損、傷患的警號。藍芳指出,「拉筋後,肌肉有即時放鬆的感覺,否則可能是姿勢錯誤或用力過度,或已出現頸椎退化或頸椎神經痛,需要向醫生或物理治療師求助」。

每個動作維持20至30秒,每日做2至3組,「拉筋時間要足夠,亦要帶重複性才有效果」。整套動作約需要5分鐘,沒有危險性,基本上大部分人士適宜,但有頸椎病患者不宜。

■拉鬆肩頸

左手放在大腿下,以防肩胛位升起;右手放頭頂向右邊拉,之後以45度角轉向右下方,眼望褲頭。隨後可換邊做另一組

功效﹕拉鬆肩胛提肌及上斜方肌

注意﹕上身坐直,別傾前或傾側

■毛巾鬥力

此為簡易阻力運動,雙手握毛巾,毛巾放在頸後向前拉,下巴向下收緊,頸與毛巾鬥力

功效﹕提升頸屈肌及深層肌肉穩定度,強化脊椎骨兩旁肌肉,糾正姿勢及放鬆肌肉,紓緩頸痛

注意﹕進階版可用拉力帶

■圓球按摩

站在牆邊,按摩球放在肩頸及牆中間,身體壓向按摩球,以不同角度找出最痛位置,然後向上下及打圈按壓

功效﹕放鬆肌肉,紓緩痛楚

注意﹕初時不要太大力,應有輕微痠痛,按一分鐘。初用者可選用網球,質地較軟,其後可用上較硬的按摩球

■點頭鬆頸

左手握拳放在下巴下方,右手放在頭頂慢慢向下拉

功效﹕放鬆頸伸肌及上斜方肌

注意﹕將頭向下拉時,要放鬆頸部,別用力對抗

■運動處方

紓緩肩頸痛

‧放鬆肩頸肌肉

‧糾正姿勢

‧加強肌肉穩定度

文:許朝茵

圖:黃志東、勞耀全

編輯:梁小玲

feature@mingpao.com

■有片睇

拉筋改善肩頸痛goo.gl/1q4Hmt