【明報專訊】夏天，水果攤前花多眼亂，揀西瓜或芒果？還是選榴槤、荔枝？
夏日有不少當季水果，衛生署經常提醒我們要進食足夠的水果蔬菜，大家對每天吃兩個拳頭大小水果的概念不陌生，但是否所有水果的營養成分都差不多呢？要如何吃才「有營」呢？
水果的主要營養素是水分、碳水化合物（包括糖分）、纖維素、礦物質和維他命，只有部分水果含有脂肪及小量蛋白質。但不同水果的碳水化合物含量（或含糖量）可以相差很遠，所以熱量亦有所分別。在補水消暑之餘又想健康？先了解以下幾種夏令水果的特點。
■三大推介
西瓜 茄紅素抗氧化
營養含量（每100克）
熱量﹕30千卡
碳水化合物﹕8克（當中6克糖分）
纖維﹕0.4克
推介指數：★★★★
西瓜含豐富的水分（超過90%），是十分消暑的水果。每杯西瓜粒的熱量都不超過100千卡，屬低熱量的水果。其所含的茄紅素亦是有效的抗氧化劑，能中和體內毒素，而且含豐富的鉀質有助控制血壓。
■木瓜 豐富維他命C增抵抗力
營養含量（每100克）
熱量﹕43千卡
碳水化合物﹕11克（當中8克糖分）
纖維﹕1.7克
維他命C﹕61毫克
推介指數：★★★★★
木瓜含有一種天然酵素，可幫助身體分解蛋白質，有助餐後消化食物，而且每100克木瓜含61毫克維他命C，每天一杯已經可以滿足一天身體所需，有助增強抵抗力、吸收鐵質及促進骨膠原合成，修補軟骨。
■香蕉 高纖助腸道暢通
營養含量（每100克）
熱量﹕89千卡
碳水化合物﹕23克（當中12克糖分）
纖維﹕2.6克
推介指數﹕★★★★★
數字上，香蕉雖然不算是低熱量的水果，但含豐富的纖維素，一隻7吋長的中型香蕉已經含有3克纖維素，有助保持腸道暢通，排走身體廢物毒素，減低便秘、痔瘡、腸癌的風險。香蕉含豐富的碳水化合物，有助補充體力，是健康小食的首選。
■淺嘗之選
◆芒果高糖 每次最多吃半個
營養含量（每100克）
熱量﹕60千卡
碳水化合物﹕15克（當中14克糖分）
纖維﹕1.6克
推介指數﹕★★★
芒果是港人最愛的夏令水果之一。雖然熱量不算太高，但糖分佔總碳水化合物超過90%，進食太多會使血糖大幅上升，因此血糖過高的人，進食時宜留意分量。芒果亦含不錯的維他命C及纖維素，間中進食未嘗不可，每次最多吃半個。
◆榴槤熱量高 多吃易肥
營養含量（每100克）
熱量﹕147千卡
碳水化合物﹕27克（當中18克糖分）
纖維﹕3.8克
脂肪﹕5克
推介指數：★★
榴槤是其中一種少有含脂肪的水果。雖然榴槤的纖維素含量很豐富，但它的熱量是眾多常見水果中最高的，每一行（2至3粒）已接近200千卡，熱量主要來自脂肪及糖分，多吃會引致體重上升，當中所包含的糖分亦會容易引致血糖上升。因此榴槤只適宜淺嘗，每次最多吃1粒（約兩隻雞蛋大小）。
◆荔枝高糖 每次最多吃6粒
營養含量（每100克）
熱量﹕66千卡
碳水化合物﹕17克（當中15克糖分）
纖維﹕1.3克
推介指數：★★
荔枝是季節性水果，每年供應時間短。正因如此，很多人都會以此為藉口多吃。但荔枝的糖分很高，佔碳水化合物接近90%，因此血糖高的人士每次只可以吃3粒，而一般人只建議吃5至6粒。
■知多啲
捨椰子肉取椰青水
椰子是最有爭議性的水果。近年有健康食品公司聲稱椰子油是最天然最健康的脂肪，但最近美國心臟協會再一次向公眾澄清椰子油含大量飽和脂肪，不利心臟、血管，不建議進食。而椰子油的來源是椰子肉，因此進食椰子肉、椰絲、椰子汁、椰漿都會吸收大量飽和脂肪，影響健康。
但如果不吃椰子肉，只喝椰青水可以嗎？答案是可以的。每一個椰青大約有200毫升，當中的熱量大約只有40千卡，糖分亦只有6克（約1茶匙糖），而且含有不少纖維素，當中亦含有不少鉀質及一些鈉質，有助補充運動後流失的電解質，是不錯的低卡路里飲料。
■營養含量（每100克）
◆椰子
熱量：354千卡
碳水化合物：15克（當中6克糖分）
纖維：9克
脂肪：33克（當中30克飽和脂肪）
推介指數：★
◆椰青水
熱量：19千卡
碳水化合物：4克（當中3克糖分）
纖維：1.1克
脂肪：0克
推介指數：★★★★★
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文：蘇永源（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師）
