【有片示範】膝痛點紓緩?物理治療師教伸展大腿小腿

文章日期:2016年11月22日

註冊物理治療師魏志榮表示,多伸展及訓練下肢肌肉,有助保護膝關節。他教大家紓緩膝痛及強化肌肉的動作。

【紓緩膝痛動作】有助矯正腳部活動幅度,減輕膝關節負荷:

1. 大腿伸展

坐直,其中一隻腳伸直放在牀上,盆骨向前旋,身體向前伸展,至大腿肌肉覺得繃緊但不太痛的時候停下,維持10秒,身體退回原位,放鬆,重複做5、6次。左右腳交替做。[睇片>>示範]

2. 小腿伸展

坐直,其中一隻腳伸直放在牀上。將毛巾放在腳前掌位置,兩手各執毛巾一端並向後拉,至小腿肌肉覺得繃緊但不太痛的時候停下,維持10秒,放鬆,重複做5、6次。左右腳交替做。[睇片>>示範]

【強化肌肉動作】訓練下肢肌肉,有助保護膝關節:

1. 直腳抬高 訓練大腿肌肉

身體躺平,右腳彎曲;左腳放平,左腳踭向上彎,整隻左腳伸直向上抬約20、30度,維持5秒後放下來,重複做20次,可以做2至3組,視乎個人能力。左右腳交替做。[睇片>>示範]

2. 伸直膝蓋 訓練大腿肌肉

坐直,座椅高度可令雙腳懸浮半空。左腳腳踭向上彎,伸直左膝,維持5秒後放下來,重複做20次,可以做2至3組,視乎個人能力。左右腳交替做。[睇片>>示範]

3. 拱橋 訓練臀部肌肉

身體躺平,雙膝彎曲約90度,臀部用力向上蹬,上身與大腿成一直線,維持5秒後放下來,重複做20次,可以做2至3組,視乎個人能力。[睇片>>示範]

4. 蹬腳 訓練小腿肌肉

站立,如有需要可用椅子輔助,保持平衡。雙腳同時向上蹬,維持5秒後放下來,重複做20次,可以做2至3組,視乎個人能力。若腿部力量足夠,左右腳可分開訓練。[睇片>>示範]

動作示範:註冊物理治療師魏志榮

圖、文、影片:葉明傑 mkip@mingpao.com

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