熱量少但鈉質多 植物肉未必比真肉健康

文章日期:2019年02月18日

【明報專訊】這個冬天不太冷?香港剛經歷有紀錄以來最暖的農曆新年,另一邊廂美國受「極地渦旋」侵襲,而日本北海道亦出現史上最強寒流。面對世界各地天氣異變,天文台前台長林超英呼籲大家少食巴西雞翼,省卻長途運輸的碳排放。

低碳生活標榜使用本地食材、多菜少肉。而近期興起植物肉,除了聲稱更環保,亦標榜比「真肉」更健康、更營養豐富,所言是否屬實?

畜牧業碳排放量高,如果改變飲食習慣,減少吃肉,救救地球之餘,是否也救救自己的健康?

美國自然資源保護協會(Natural Resources Defense Council, NRDC)2017年的一份報告指出,牛肉在十大對氣候有害的常見食物中排榜首,豬肉和雞肉則分別排第七和第九位。香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝表示,飼養禽畜的過程中產生大量二氧化碳;多菜少肉是低碳飲食的其中一個原則,目的是減少整體碳排放量。

報告:牛肉破壞氣候 遠高於豬雞

黃蘊芝續指,低碳飲食有助預防心血管疾病。「蔬菜纖維量高,有助預防便秘、腸癌等慢性疾病。成人每天需要攝取不少於25克的膳食纖維,即3份蔬菜和2份水果。另外,蔬菜的熱量相對低,可減少肥胖問題。肥胖可引致高血壓、心臟病、糖尿病及其他與代謝有關的疾病。不同的蔬菜和水果含有各種抗氧化劑,有助延緩衰老和預防癌症。另一方面,膽固醇來自動物性食物,而肥肉則含有較多飽和脂肪,因此少吃肉可減少熱量、總體脂肪。」

香港大學去年的一個研究顯示,香港人每日平均攝取664克肉,遠高於衛生署建議;按健康飲食金字塔的建議,成年人每天應攝取5至8両(約189至302克)肉類、蛋、豆類和代替品。如大家按照指引的分量進食,可令本港的溫室氣體排放量減少約四成。「外出用餐吃一個豬扒飯,起碼有兩塊豬扒,大約6両肉!」黃蘊芝強調,低碳飲食並非鼓吹大眾茹素,而是從「多肉少菜」變為較健康的「少肉多菜」,按「飲食金字塔」的比例進食。值得留意的是,有些人誤以為「魚不是肉」便不自覺多吃,其實魚也是肉類的一種。

植物肉鐵質難吸收

想奉行低碳飲食但又難抗肉食誘惑?近年因而興起植物肉(Plant-based Meat),由植物成分製成的「肉」,有別於傳統中式齋舖的素肉,無論視覺、口感都近似「真肉」,甚至能模仿牛肉的肉汁。香港亦有出售植物豬肉、植物牛肉、植物蛋。植物豬肉主要成分是豌豆、大豆、冬菇和米,植物牛肉則用上薯仔、豌豆、紅菜頭等,烹調時還有「肉汁」。

傳統中式素肉種類多元化,有素雞、素鵝、素叉燒等。黃蘊芝表示,中式素肉屬加工食品,部分鈉含量高。「以市面一款素雞為例,每100克含373.8毫克鈉,總脂肪12.5克,鈉質與植物肉相若,但脂肪較高。」

與橙同吃助補鐵 避免配咖啡濃茶

植物肉的出現可謂給肉類愛好者多一個選擇,不過在營養價值上能否取代真正的肉類?有植物肉產品標榜「零膽固醇」、「零激素」、「飽和脂肪含量較真肉少」,鐵質甚至比真牛肉還要多。然而,鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵,分別來自動物性和植物性食物,植物性鐵質來自深綠色蔬菜、堅果類、黑木耳。黃蘊芝解釋兩者的差異,「身體較易吸收血紅素鐵,吸收比率為15%至30%,而非血紅素鐵進入身體後,須經轉化才能夠被吸收。相對而言,來自植物的鐵質吸收率較低,只有5%至10%。建議同時進食維他命C豐富的水果,幫助吸收非血紅素鐵。另外,避免飲咖啡、咖啡因含量高的飲料、濃茶,因為單寧酸會阻礙鐵質和鈣質吸收。」

黃蘊芝提醒,植物肉雖然脂肪、熱量較低,並含有膳食纖維,但它始終屬於加工製品,額外添加了穩定劑、調味劑,鈉含量較新鮮肉類高,故此烹調時更要留意調味料的分量。成人每日的鈉攝取量,不應多於2000毫克。攝入過多鈉除了會影響腎功能,亦有可能引致高血壓,影響心血管健康。而部分植物肉在製作過程中加了棕櫚油,含飽和脂肪,但如果在家自己烹調新鮮的肉類,可控制油的分量和種類。

文:李祖怡

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com

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