知多啲:植物性蛋白互補 「素」齊9種必需胺基酸

文章日期:2019年02月18日

【明報專訊】愈來愈多人加入素食行列,註冊營養師黃蘊芝提醒,素食者容易缺乏某些營養素,如蛋白質、維他命B12、鈣質、鐵質和奧米加-3。素食者需注意蛋白質攝取量,成人每日的建議分量為5至8両肉類、豆類、蛋類或奶類。蛋白質的主要食物來源是肉、魚、蛋、豆類及奶類;當中的完全蛋白質,包含9種人體必需胺基酸,能幫助細胞生長。

甚少單一植物含完全蛋白質

植物性食品中,只有少數含有完全蛋白質,例如黃豆和藜麥;其他都未必有齊9種人體必需胺基酸,例如穀類一般缺乏賴胺酸。黃表示,素食者只要懂得選擇,吃不同食物互補,也可以從植物攝取到所有必需胺基酸,毋須餐餐食黃豆。

蛋白質互補作用是指將兩三種含植物性蛋白質(例如豆類和穀物)混合食用,毋須在同一餐中進行,都可以獲得9種必需胺基酸。互補方法如下(見圖):

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