好Zone動:收緊臀部改善內八字腳

文章日期:2019年03月18日

【明報專訊】無論步行還是站立,腿部應保持自然直線排列,腳趾尖應指向前或微微向外轉,好像雙腳站在時鐘上,左腳是時針指向11字,右腳則是分針指向1字,形成11時05分。

內八字腳傷害膝關節盆骨

有些人腳趾會指向內,形成內八字腳,這樣會對膝關節及盆骨造成壓力。事實上,許多膝關節痛或下背痛的問題都與不合適的站姿或步姿有關。雖然髖關節的結構也是八字腳的原因之一,但是一般造成內八字腳的,都與肌肉耐力和習慣有關:

1. 意識問題

有些人並不知道自己的站姿或步姿錯誤,亦未意會到自己有內八字腳。我們應多照鏡,多留意日常站姿,例如:腳部擺位,因為部分人對自身的感覺或反應都較為遲鈍,站姿和坐姿錯誤都不自知,或有需要借助鏡子或透過專業人士提醒才察覺問題。

2. 肌肉耐力問題

即使知道自己姿勢有問題,但若肌肉耐力不夠,無法長時間維持正確姿勢,都有可能造成八字腳。如要改善,可鍛煉臀大肌。

臀大肌除了負責向後撐,還能旋轉;在鬆弛無力的情况下,會比較容易形成內八字腳。除了因力量不足,引致臀大肌沒有收緊之外,盆骨向前傾的人,也有可能影響臀大肌的運用,較難掌握臀部發力的感覺。而以下動作教大家如果令這組肌肉有效發力收緊。

■募集臀部肌群

要點:開始前雙腳朝12點方向,然後打開,角度約等於11:05的時針分針,收緊腹部,臀部盡量收緊。

頻率:臀部肌肉收緊,保持15秒,重複10次,兩側肌肉同時收縮

呼吸:用力時呼氣,放鬆時吸氣

常見錯誤:大腿的肌肉過分收縮

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供

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