煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質

文章日期:2019年04月29日

【明報專訊】全素者不食任何肉類、雞蛋、奶類等動物產品,但只要懂配搭各式食材,一樣可以攝取均衡營養。全素者常用植物奶代替牛奶,包括黃豆奶/豆漿(soy milk)、椰奶(coconut milk) 、杏仁奶(almond milk)、米奶(rice milk)及麥皮奶(oats milk)。在眾多植物奶中,黃豆奶的蛋白質比例較高,僅次於牛奶。選擇時,最好選加鈣豆奶,提供足夠鈣質,才可媲美牛奶製品。今次教大家烹煮的印度風味鷹嘴豆黃薑湯配紅米飯,用上豆漿和鷹嘴豆,兩種食材均有豐富蛋白質,營養充足兼煮法簡易。

■材料

◆湯料

鷹嘴豆……1/2罐

鮮蓮子……20克

豆漿……200毫升

素上湯……250毫升

薑蓉……半茶匙

蒜泥……半茶匙

洋葱碎……15克

黃薑粉……半茶匙

油……5茶匙

糖……1茶匙

鹽……1茶匙

◆紅米飯

紅米……120克

白米……40克

◆做法

1. 紅米預先浸2小時,放入電飯煲與白米同煮

2. 煲滾素上湯,用小量熱湯煮溶黃薑粉

3. 將所有食材包括煮溶黃薑粉及調味,加入素上湯內,煲5分鐘即成

4. 食用時,把紅米飯放入湯內

◆鷹嘴豆黃薑湯配紅米飯(1人分量)

熱量……339千卡

碳水化合物……40克

蛋白質……14克

纖維……3克

脂肪……16克

食譜提供︰仁安醫院主廚梁日輝

營養分析︰仁安醫院註冊營養師方敏琪

文︰許朝茵