與身體對話 解開失眠之困

文章日期:2020年02月10日

【明報專訊】認知行為治療常用於治療失眠,且有一定成效。重點是鼓勵失眠人士換個角度,把失眠當做身體與自己的對話,聆聽和回應平時被忽略的信息。根據過去多年的實踐,總結了失眠背後常見的信息及應對方法。

失眠,大致可分為難入睡、半夜醒及早醒3種形態。長期失眠不僅影響生活質素,同時可能影響認知功能、生理及心理健康。在香港,失眠非常普遍,尤其是長者群體,失眠率是各組群中最高。根據衛生署和各學者開展的不同調查,發現約四成60歲及以上長者患有失眠。此外,從事輪班工作的中年人也較容易失眠或睡眠質素差,如淺睡時間增加、睡眠總量減少等。藥物常用於治療失眠,但很多人擔心藥物有很多副作用,或攝取多了影響療效。因此,失眠令人覺得很難處理,繼而產生負面情緒,引發焦慮、抑鬱等困擾。

認知行為治療的重點是鼓勵失眠人士換個角度,把失眠當做身體與自己的對話,聆聽和回應平時被忽略的信息。

限制午睡時間 早晨運動

首先是行為習慣。很多人喜歡看手機,手機屏幕發出的藍光和日光差不多,睡前玩手機會導致腦部活躍,難以入睡。另外,在牀上看電視、在沙發上睡覺、中途醒後繼續賴牀等習慣也會不知不覺令失眠持續。如果能改變這些習慣,比如睡前1小時不接觸電子產品,超過15分鐘未入睡就起身做些不會刺激腦部的事,如看書、做家務等,累了才回去睡覺,那慢慢就不會把牀和失眠掛鈎。

此外,一些日間行為習慣也會引發失眠,例如退休人士白天活動量低、沒有做運動、習慣睡午覺等。如果能限制日間睡眠時間,並且在早晨或日落前做運動,更容易入睡。

再其次是飲食習慣。接觸過不少案例,有人晚上一定要飲奶茶、咖啡,有人喜歡食消夜,這不但容易引發消化問題,也令人難以入睡。有人因日間工作太忙沒有時間如廁就不飲水,待晚上才飲湯及睡前飲水,引發了睡覺中途醒來如廁的困擾。如能檢視並改變這些習慣,一定程度上可改善失眠問題。

選合適寢具 改善臥室環境

臥室環境與睡眠質量,有很多細節要關注。例如睡房設有電視機,容易養成睡前看電視的習慣。此外,有些睡房空氣不流通、溫度過高或過低、枕頭牀墊寢具不合適、窗簾遮光不足等,都與睡眠質素息息相關。如果條件允許,嘗試改變這些睡眠環境,有助改善睡眠情况。當然,有些環境可能暫時或很難改變,比如鄰居吵鬧聲,這就需要換一換態度和想法。

未睏上牀 愈想睡愈睡不着

現實中,碰過有人不想面對失眠,覺得解決不了。在此情况下,可以考慮如何減少失眠帶來的負面影響,這是一個很重要的態度轉變。例如,有個老伯以前住村屋,有樹和雀仔為伴睡得很好,後來因太太不方便爬樓梯,搬進了樓宇,從此受失眠困擾。在轉換想法後,他意識到雖然自己睡得不好,但這是為了太太着想,也就比較容易接納失眠的情况。

另外,有些人失眠是因為一些固有想法,比如「昨晚睡得不好,今晚一定要睡多點」、「明日有考試/面試,今晚一定要睡得好」,一早就強迫自己上牀,但在未睏的狀態下愈想睡就愈睡不着。這些想法甚至影響子女,曾有求助者因為自己失眠,覺得一定要早睡,所以規定女兒9時就寢,導致女兒也一起失眠。而當她轉變態度,覺得不一定要規定上牀時間,允許自己睏的時候才睡,慢慢,她和女兒的失眠問題都消失了。

其實,人難免有睡得不好的時候,短期的睡眠波幅不會有很大影響;可是,如果心裏認為必然會影響的話,就加大了失眠的負面作用。相反,用平常心看待,接受某晚睡得不好的事實,第二天睏的話就早睡 ,不睏就不上牀。只是規定自己起牀時間而不是上牀時間,這樣想法更有助於改善睡眠質素。

透過畫畫 察覺內心牽掛

很多時候,失眠不是單純睡不着,而是與生活中發生過的事情,尤其是一些未妥善處理的事情有關,會引致失眠或發夢。這時候,可回想失眠是什麼時候開始,當時發生了什麼事情。例如,有些老人家失眠是因為生病,如肢體受傷後,希望自己快點好起來,擔心自己年紀大機器壞。有人則憶起失眠始於自己通過WhatsApp發現丈夫和另一女子很親密,懷疑是第三者,但又不敢面對,結果經常發夢和失眠。

因此,不如把失眠當成一個機會,聆聽一下那些讓自己睡不好但又未覺察的事,或者被壓抑的情况,試着表達自己的擔憂和需求。回想過程中可以借助畫畫,用圖像代表失眠或發夢時的感受和聯想,以幫助自己察覺內心的需要和關注,進而建立適合的應對方法。有些人畫的圖像可能是一棵樹,表示很孤單,從中意識到自己很想表達這種哀傷。以老伴過世引發失眠為例,有人擔心自己也時日無多,剩下女兒沒有人照顧,那就珍惜眼前人,多一點和女兒一起;或意識到自己很捨不得老伴,那就去掃墓,表達哀傷和掛念,有時可以允許自己哭出來。還有人通過畫畫發現自己想和子女有好的關係,而現實中他正和兒媳吵架,就會想這樣會否讓自己的兒子受苦,如果為兒子好,那就會願意復和。

接納當下失眠 減少負面影響

冰封三尺非一日之寒,失眠不是短期可改善,甚至改善後也有復發的可能。除了上述應對方法,還可以做一些鬆弛的練習,比如靜觀、瑜伽、按摩等,讓人可以用一種自然狀態去放鬆和休息。此外,香薰呼吸、正念進食等練習也可以幫助我們更好地運用五官五感,增加自我覺察的能力,同時體會生命中那些微小卻讓人感到幸福的樂趣。當然,如果能通過社工或朋友找到同樣面臨失眠困擾的人士,一起組成互助小組也是不錯的選擇,組員間能交流成功經驗,互相勉勵,讓人更容易接納當下失眠的處境,減少對生活的負面影響。

最後,有些無法控制的先天因素也會引致失眠,如有些人容易緊張、患糖尿病經常上廁所等;還有一些因素也難以補救,例如童年的走難經歷帶來的孤獨感和擔憂。這時候,我們就要區分可以改變和無法改變的事情,採取行動去改變前者,放寬心態去接納後者。總而言之,我們可以通過回顧失眠的歷程,以了解自己的習慣和心態如何影響睡眠,重新理解失眠的意義,探索內心的關注和牽掛,找到適合自己的回應之道。

文:梁玉麒(香港中文大學社會工作學系社會工作專業應用副教授)、董鐳(香港中文大學社會工作學系博士研究生)

編輯:梁小玲

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