煮得Smart:南瓜番薯 守護抗炎防線

文章日期:2020年03月23日

【明報專訊】預防新冠病毒已成為大家日常挑戰。除了戴口罩和保持個人衛生,均衡飲食也至為重要,免疫系統需要多種營養素,吃得健康和均衡可提升身體對抗疾病的能力。

胡蘿蔔素於體內會轉化為維他命A,對於身體第一道防線——黏膜的健康十分重要,有助防止外來粒子侵襲,例如病毒。維他命A是抗氧化物,可保護人體免受自由基侵害。維他命A還可增強抗體的反應,幫助身體產生白血球對抗病毒和細菌。含有豐富胡蘿蔔素的飲食有助減輕炎症。

胡蘿蔔素可於雞蛋、芝士,以及紅、橙和深綠色的水果和蔬菜中找到,如南瓜、番薯、胡蘿蔔、番茄、芒果、哈密瓜、西蘭花和菠菜。推介食譜「南瓜湯」和「胡蘿蔔素全麥蒸包」,其中後者含有豐富胡蘿蔔素又高纖,能有效維持腸臟健康,增強免疫力。

■南瓜湯

材料(2人分量)

南瓜……250克(切粒)

洋葱……100克(切粒)

西芹……25克(切粒)

月桂葉……1至2片

白酒……1湯匙

雞湯或蔬菜湯……250毫升

水……150毫升

橄欖油……1湯匙

鹽和胡椒……適量

薑末、低脂奶、南瓜籽……按個人喜好

做法:

1. 平底鍋加熱,加入橄欖油、洋葱和西芹炒至變軟,取出待用

2. 南瓜煎香至呈現微金黃色

3. 將洋葱和西芹倒入鍋中,加入白酒、50毫升水,蓋上鍋煮3至5分鐘

4. 加入雞湯或蔬菜湯及月桂葉

5. 加入100毫升水和薑末(薑末可增加風味和增強免疫力)

6. 蓋上鍋蓋,煮沸後改慢火煮15分鐘,取出月桂葉,加入鹽和胡椒粉調味

7. 按個人喜好加入低脂奶拌勻,然後加入南瓜籽,即可上碟

■胡蘿蔔素全麥蒸包

材料(1條麵包分量)

全麥麵粉……2.5杯

高筋麵粉……1杯

番薯……100克(切粒)

日本南瓜……100克(切粒)

腰果……半杯(用水浸泡2小時)

低脂牛奶或豆漿……半杯

蜜糖……1至2湯匙

一般乾酵母……1.5湯匙

水……3/4杯

做法:

1. 南瓜和番薯去皮切粒,蒸熟至軟身(約5分鐘),壓成蓉

2. 腰果烘烤或炒香至金黃色,與低脂牛奶或豆漿攪拌至軟滑

3. 混和全麥麵粉和高筋麵粉;將水、蜜糖和乾酵母混和,加到麵粉內

4. 加入腰果漿、南瓜蓉和番薯蓉,揉搓10分鐘

5. 將麵糰分成兩份,搓成麵包形狀;用布蓋上,靜待30分鐘

6. 蒸15至20分鐘,待冷卻後切片及上碟

文:陸肇麟(明德國際醫院註冊營養師)