3工具+ 6組HIIT +每日15分鐘消脂

文章日期:2020年04月13日

【明報專訊】利用3個簡單工具,註冊物理治療師何淑玲設計了6組運動,讓大家14日在家瘦全身,只要每日大約花15分鐘,完成6套動作,可以減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂。6組運動屬於高強度間歇訓練(HIIT,high-intensity interval training),以短時間達至高效能的運動計劃,有助消脂收身。

◆動作一:收肚腩

工具:普拉提球

目的:強化腹肌、股屈肌

做法:

.躺平伸直雙腳,腳踝夾着普拉提球

.兩腳提起至80至90度

.動作來回為1下,每10下為1組,共3組

注意事項:

如難度太高,可改為用膝夾着普拉提球

◆動作二:塑造小蠻腰

工具:普拉提球

目的:收腰

做法:

.上半身及雙腳微曲提起,身體呈V形.維持背腹挺直

.左右擺動普拉提球

.每邊各10下為1組,共3組

注意事項:

可請小朋友幫手接物件或交換物件,當作親子活動

◆動作三:拉走虎背

工具:練力帶/彈力帶

目的:鍛煉腰背、二頭肌、四頭肌

做法:

.雙腳平肩分開站立,踩在練力帶中間

.雙手分別抓着練力帶兩邊末端

.雙手向上拉,雙腳同時做深蹲

.每20下為1組,共2組(每組之間可休息30秒)

注意事項:

.深蹲時膝蓋不可超過腳尖

.伸直雙手舉高至頭,可鍛煉三頭肌

◆動作四:踢走象腿

工具:練力帶/彈力帶

目的:強化大腿肌群、臀部肌肉

做法:

.將練力帶綁成一個圈,套在大腿

.一腳着地,另一腳向橫、前、後踢,各踢10下

.換邊重複動作

.每10下為1組,共3組

注意事項:

練力帶可綁兩個圈,增加阻力

◆動作五:bye bye麒麟臂

工具:伏地挺身滾輪

目的:鍛煉核心肌肉、手臂

做法:

.手握伏地挺身滾輪,上半身來回伸展

.女士可膝蓋着地

.男士若力量足夠,可以腳掌支撐

.動作來回為1下,每20至30下為1組,共3組(每組之間可休息30秒)

注意事項:

.腰部保持挺直,不要壓太低

.手盡量伸直

◆動作六:訓練心肺

工具:伏地挺身滾輪

目的:

.訓練心肺功能

.強化腰背、大腿肌群、臀部肌肉

做法:

.手持握把按在地上

.腳踏滾輪底盤,兩腳交替抬膝

.動作做5至10分鐘

.初學者可先做5分鐘,休息1分鐘,再做5分鐘

.進階版可做20分鐘

注意事項:

.使用握把可避免彎曲手腕致扭傷

.加入圓形底盤造成不穩定,可加強訓練核心肌肉

示範:何淑玲(註冊物理治療師)

場地提供:DECATHLON

■有片睇

14日瘦身運動

bit.ly/2RrrsrQ

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