煮得Smart:杏仁炒菜滾湯 攝維他命E助抗病菌

文章日期:2020年05月04日

【明報專訊】維他命E是脂溶性維他命,可在堅果、種子、小麥胚芽、大豆油、玉米油和葵花籽油等食材找到,亦是一種強大的抗氧化物,可調節免疫功能,也有助於激活白血球(T淋巴細胞)以對抗細菌和病毒攻擊。此外,維他命E可清除自由基及保護細胞膜免受氧化。

杏仁紅甜椒含豐富維他命E

研究發現,缺乏維他命E人士的免疫系統一般較弱,可能會增加感染和出現腫瘤的風險。

堅果含豐富維他命E和健康脂肪,還提供蛋白質、纖維和礦物質(如鋅和硒)。這些營養素對整體健康和免疫力至為重要。不添加油鹽的堅果是健康零食之選;然而,部分堅果脂肪含量高,建議閱讀食物標籤或諮詢營養師,以避免過度進食而令體重增加。

將富含維他命E的材料入饌,如杏仁便是果仁之王,維他命E的含量最高;紅甜椒維他命E含量也較其他蔬菜優勝;葵花籽油的維他命E含量亦不錯,身體需要多種脂肪酸,建議烹飪時採用不同食油,以獲取多元化營養素和脂肪酸。

■杏仁雞柳配雜錦蔬菜

材料(2人分量):

杏仁……40克(約1/3杯)

雞大腿(去骨去皮)……2隻

西芹(切粒)……1條

冬菇(切片)……4隻

紅甜椒(切片)……半隻

洋葱(切片)……半個

減鹽雞湯……250毫升(約1杯)

大蒜(切粒)……1至2瓣

豉油……1湯匙

粟粉……1茶匙

粟粉與水……各1茶匙(混和)

薑末……適量

葵花籽油……適量

鹽、胡椒……適量

做法:

1. 杏仁烤至微金黃色

2. 將雞大腿切塊,放入碗內,加豉油、粟粉、鹽和胡椒,醃15至20分鐘

3. 平底鍋加熱加油,炒香洋葱、大蒜和薑末;加入西芹、紅甜椒和冬菇,炒2分鐘至嫩脆,轉到碟內,待用

4. 將醃好雞肉放入鍋內炒3分鐘;再加入雞湯,煮滾

5. 蔬菜放回鍋內,加杏仁炒勻

6. 倒入粟粉水,炒至醬汁變濃,撒上胡椒,再煮3分鐘,即可食用

■椰菜花杏仁薑黃湯

材料(2人分量):

椰菜花……約750克(半個)

洋葱(切片)……半個

大蒜(切粒)……1至2瓣

薑黃……1茶匙

薑粉……1/2匙

杏仁碎……40克(1/3杯)

減鹽雞/蔬菜湯……500毫升

低脂牛奶……250毫升

葵花籽油……1湯匙

杏仁(壓碎、裝飾用)……少許

鹽、胡椒……適量

葫蘆巴籽*……半茶匙

*完整或壓碎、可加強風味,可按個人喜好增刪

做法:

1. 椰菜花切塊,花、莖分開

2. 平底鍋加熱加油,倒入洋葱、大蒜、薑黃、葫蘆巴籽、薑粉和椰菜花莖,煮至軟身

3. 加入杏仁碎,倒入雞肉/蔬菜湯,煮約10分鐘

4. 再加入其餘的椰菜花,煮15分鐘,直到椰菜花變軟但不要變成糊狀

5. 加入牛奶拌勻;按喜好加入鹽和胡椒

6. 上碟時,加上杏仁碎,即可食用

文、圖、食譜提供:陸肇麟(明德國際醫院註冊營養師)