4式雙人運動 每日15分鐘趕走痛症

文章日期:2020年05月04日

【明報專訊】註冊物理治療師何淑玲設計了4式雙人運動,每日約花15分鐘,透過活動關節、強化肌肉、鍛煉平衡和增加肌肉柔韌度,改善身體痛症。在母親節孖住阿媽一齊做,子女亦可以當做預防痛症的運動。

■第一式:強化膝關節

做法:

1. 背對背站立,腰背緊貼健身球(可用枕頭代替)

2. 雙腳分開至肩寬

3. 微微蹲下,屈膝約45度

4. 慢慢起身,重複動作

5. 連續做3分鐘

注意:膝關節不要超越腳尖

◆進階版

目的:如第一式體力能應付,可加入旋轉動作,強化四頭肌,活動腰、肩、頸

做法:

1. 背對背站立,腰背緊貼健身球/枕頭

2. 雙腳分開至肩寬,雙手持普拉提球(可用水樽代替)

3. 微微蹲下,屈膝約45度

4. 下盤保持穩定

5. 向左轉以雙手傳球,對方右轉雙手接球

6. 連續做2分鐘,換邊再做

注意:膝關節不要超越腳尖

■第二式:鍛煉腹肌、強化膝關節

做法:

1. 二人腳對腳平躺

2. 互相貼着腳板

3. 雙手放頸後,慢慢用腰力蜷腹

4. 維持蜷腹動作,保持呼吸

5. 雙腳懸空踏單車,持續3分鐘

注意:下背貼地,頸部不要過前屈,避免以頸部發力

■第三式:平衡訓練、穩定關節

做法:

1. 手搭着對方肩膊

2.單腳站立,另一腳掌放在大腿上

3. 動作維持1分鐘

4. 換邊再做

注意:腳掌不要放在膝關節

■第四式:伸展腹肌、放鬆四頭肌

做法:

1. 面對面站立,媽媽右手貼着女兒左手,舉起

2. 單腳站立,女兒右手提起右腳,媽媽左手提起左腳

3. 用力輕輕將腳後拉

4. 維持20秒,每邊做5下

注意:手握腳踝對上小腿骨,不要握腳掌

示範:註冊物理治療師何淑玲、何太

■有片睇

孖住阿媽做運動bit.ly/3eXKBw1

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