煮得Smart:一日一蛋吃得「營」 自製低脂梳乎厘

文章日期:2020年05月18日

【明報專訊】抗疫期間,不難發現城中出了很多大廚。烘焙變成今期大熱,社交平台發現各款美味蛋糕,雞蛋變成了核心成員。但不少人心存疑問,膽固醇過高人士,可以每天吃雞蛋嗎?雞蛋是主要導致血液膽固醇上升的食物嗎?

蒸、煠、水煮熱量較低

雞蛋含有豐富蛋白質,與肉類、魚類及家禽同樣提供身體所需蛋白質。一天所需的蛋白質,基於個人飲食習慣、體能活動量不同,很難一概而論。一般成年人每日建議肉類攝取(包含魚類、家禽及雞蛋)約5至8両;1両肉相等於一隻雞蛋的蛋白質,因此可作換算。除了留意食物分量,烹調方法也要注意。煎蛋或炒滑蛋需使用較多油分,熱量相對提升;水煮蛋、煠蛋、蒸蛋等含油分較少,熱量相對較低。

根據英國心臟協會建議,患有高膽固醇人士,不用限制含膽固醇但低飽和脂肪酸的食物,例如雞蛋。一隻中型約44克重雞蛋有63千卡熱量、164毫克膽固醇、1.4克飽和脂肪酸。但若選擇煎蛋和炒蛋的烹調方法,脂肪量必定倍增!而外出用膳時點選煎或炒蛋可能會用牛油或棕櫚油,飽和脂肪酸亦會大增。

美國哈佛大學早於上世紀90年代已有研究報告指出,每天食一隻雞蛋並沒有增加患上心臟病風險。另外,2018年美國臨牀營養學期刊研究發現,前期糖尿病患者即使增加雞蛋攝取,並沒有增加心臟病風險。美國膳食指引建議每人每天攝取飽和脂肪酸應低於總熱量7%。若以一般成年人每天攝取熱量約1800千卡為例,即每天不多於約14克(即不多於3茶匙油)。美國心臟協會提醒大眾多注意減低飽和脂肪酸的攝取,以不飽和脂肪酸及全穀類食物代替,從而處理高膽固醇問題。

因此,雞蛋依然能成為大家日常健康飲食的一部分。抗疫期間可自製健康又有營的蛋糕與家人分享。

■日式雲呢拿梳乎厘(4人分量)

◆材料:

雞蛋……2隻

低脂牛奶……30毫升

梳打粉……2克

砂糖……35克

雲呢拿油……0.5湯匙

麵粉……40克

◆做法:

1. 焗爐預熱180℃;鑄鐵鍋內塗一層薄薄植物油

2. 蛋白與蛋黃分離;將蛋黃、2茶匙糖、雲呢拿油及牛奶拌勻

3. 加入已過篩麵粉及梳打粉,攪拌成軟滑粉漿,備用

4. 以打蛋器將蛋白打成泡沫,分3次逐少加入餘下的糖,蛋白打至企身成蛋白霜

5. 將1/3蛋白霜加入粉漿內輕輕拌勻,然後倒回蛋白霜內拌勻

6. 混合後倒入鑄鐵鍋,於180℃預熱焗爐先焗8至9分鐘

7. 從焗爐取出,以小刀在蛋糕面上輕𠝹十字,放回焗爐內再焗10至12分鐘,取出即可享用

◆營養小貼士:

此蛋糕食譜採納低飽和脂肪的烹調方法,沒有加入牛油或植物油。而糖分可稍為調整以減低糖的攝取。可以加入營養豐富的水果伴食,例如士多啤梨、藍莓、紅莓等。

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文、圖、食譜提供:陳紫敏(基督教聯合那打素社康服務註冊營養師/美國認可老人科專科營養師)