【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎，健身影片和Apps變成私人教練。
物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。
抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。
HIIT心臟負荷大 非人人啱
註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。
另外，不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。
■手臂運動
◆背後臂屈伸（triceps dips）
只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。
錯誤示範：
×肩膊前傾
×肩膊內旋
×縮膊
×手肘超伸
ˊ正確動作：
1. 雙手抓住椅子兩側邊緣
2. 臀部稍微離開座位，彎曲膝蓋（男士可將腿伸直）
3. 身體緩緩向下，停頓約1秒
4. 向上撐起身體，不要完全伸直手臂（手肘超伸）
5. 12下為1組，共3組
◆膝上壓（knee push up）
膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。
錯誤示範：
×雙手靠太近
×臀部翹高
×身軀不成直線
ˊ正確動作：
1. 雙膝着地；雙手分開，略寬於肩，撐地
2. 手肘屈曲向下壓時，身軀成一直線
3. 12下為1組，共3組
■腹部運動
◆平板支撐（plank）
平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。
錯誤示範：
×臀部翹高
×腰部下沉
ˊ正確動作：
1. 臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地
2. 手肘關節在肩膊的正下方
3. 身體成一直線
4. 如腳趾痛，可穿鞋做
◆觸腳踭（heel taps）
蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。
錯誤示範：
×肩胛骨完全離地
ˊ正確動作：
1. 下背貼地，做蜷腹動作
2. 雙手輪流觸及腳踭
3. 左右兩邊為1下，15至20下為1組，共3組
■動作示範
（註冊物理治療師蘇雅賢）
文：李祖怡
編輯：王翠麗
■有片睇
想學習正確操肌姿勢？立即去片：bit.ly/2Ysh2Lk
