操肌Q&A:運動後痠痛 5日內漸消

文章日期:2020年06月15日

【明報專訊】1. 做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。有人說是正常,no pain no gain;還是拉傷了肌腱?

痠痛2、3日最明顯

運動後肌肉痠痛的情况是正常且很普遍,一些遲發性肌肉痠痛在運動後第2、3日最明顯,約4至5日後會慢慢消退。若疼痛持續未有改善,建議諮詢註冊物理治療師。

2. 常聽說要恒常運動,每星期最少做3次運動;在家做平板支撐、掌上壓等是否計算在內?

心肺或肌力運動不可偏廢

一般而言,一星期3次或150分鐘運動是指體能活動(physical activity),包括跑步、散步、行樓梯、踩單車、游水等心肺運動,肌力運動如平板支撐、掌上壓亦計算在內。不過,亦不能單一只做心肺運動或肌力運動。

世界衛生組織建議,兒童和青少年應每天累計至少做60分鐘中等至高強度體能活動,例如體育課、玩耍、做家務等,以帶氧活動為主。另外,每星期至少做3次高強度體能活動,包括強壯肌肉和骨骼的活動。

成人及長者每星期做75分鐘高強度體能活動,或150分鐘中強度帶氧體能活動,或中等和高強度兩種帶氧體能活動量相當的組合。活動能力較差的長者宜每星期至少3天做加強平衡能力和預防跌倒的運動。雖然長者的活動量建議與成人一樣,但要量力以為。

3. 為何要鍛煉肌肉?練腹只為減肚腩?

強肌穩關節 帶氧運動消脂

增強肌肉力量能提高關節穩定度,若肌力不足,難以應付跑步等帶氧運動。不論是小朋友、成人或長者,每星期至少做2次平衡或力量訓練,例如健身、瑜伽、太極、跳舞等。肌肉訓練有助練線條,但不要當成是減肥運動;消脂要做帶氧運動,即游水、跑步、踩單車等。

資料提供:註冊物理治療師歐陽健

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