運動貼士:家居4招伸展 強肌肉按摩筋膜

文章日期:2020年06月22日

【明報專訊】伸展小腿肌肉及足底筋膜,同時強化足底小肌肉,來提升足弓的穩定度,減少對足底筋膜的壓力。

以下足底筋膜家居運動,用於預防或輕微不適。練習前須考慮個人能力及狀况,如有任何不適或疑問,應立即停止並尋求專業意見,而運動並不取代現有治療方案。

①小腿伸展

做法:雙手按牆,雙腳弓箭步(痛腳放後方),後腳膝蓋伸直及腳踭觸地,前腳膝蓋屈曲至後腳小腿有輕微拉扯,維持15至20秒。3次為1組,重複3組。

②足底筋膜伸展

做法:前後腳站在牆前,傷腿腳尖貼牆,腳踭觸地,膝蓋伸直,重心微傾向前腳,至足底有輕微拉扯。以15至20秒為1次,3次為1組,重複3組。

③足底筋膜按摩

做法:坐在穩固椅子上,痛腳赤足輕踏小球(例如高爾夫球)上,高球由腳踭內側至足弓內側來回滾動(切勿過快,1秒來回)。做3至5分鐘,每天做3次。

④足底小肌肉鍛煉

做法:坐在穩固椅子上,腳平放在地面,大腳趾及腳踭緊貼地面,足弓上提約5秒,重複10次。

示範:聖雅各福群會康體程序助理劉哲良

RELATED