減油不等於健康 小心氣炸鍋美味陷阱

文章日期:2020年07月20日

【明報專訊】疫情爆發第三波,大家又要留家抗疫,再次變身廚神。氣炸鍋近期特別受歡迎,由炸薯條、餃子等小食,到烤肋骨、烤豬手等大餐,均應付自如,而且確實可減少煮食時油的用量。然而,使用時必須注意幾個事項,不然以為非油炸就等於健康,一旦掉以輕心而進食過量,結果誤墮陷阱而未知。

陷阱1:高脂食材 氣炸後不會變健康

氣炸鍋又名健康空氣炸鍋,是近期煮食「神器」,有大有細,有些形狀如一隻大鵝蛋,是一個可在密封狀態下烤焗的焗爐。商家聲稱利用高速空氣循環技術,可做到烤、焗、煮、炸和煎等效果,只需要小量油,甚至毋須用油烹調,都可以炮製香脆可口的美食,標榜比用傳統油炸更健康。

3隻烤雞翼 要跑23分鐘消耗

然而,不放油煮就是健康嗎?

健康均衡飲食講求適量及多元化進食,大前提是3低1高,即低油(脂肪)、低鹽(鈉)、低糖和高纖。所以除了要選健康的煮食方法,亦要選對材料。試問急凍即食炸雞塊、炸薯條、雞翼和豬肋骨等高脂食材,即使用氣炸鍋烹調,就會變得健康嗎?它們還是高脂肪的食材。

根據食物安全中心的數據,每100克雞翼(約3隻、連皮),生、烤焗、炸的熱量如下(見表):

世衛建議每日攝取2000千卡能量的成年人,每日應攝取少於66.6克總脂肪,以及不多於20克飽和脂肪攝取。即是說食3隻烤雞翼,已佔全日總脂肪及飽和脂肪攝取上限的接近三成。以體重60公斤的人計算,需要跑步約23分鐘才可消耗。建議應選擇低脂食材,例如牛柳、西冷、豬柳、瘦豬扒、雞柳、雞胸、魚柳、海鮮或豆腐等,用氣炸鍋煮成健康低脂菜式。

陷阱2:選錯食油 受熱易變質

用氣炸鍋烹調時,有人為了令食物更香脆,會在食物表面噴灑或塗抹小量食油。用什麼油比較好呢?

首要認識脂肪的類別,脂肪大致可分為「飽和脂肪酸」及「不飽和脂肪酸」兩種。前者是壞脂肪酸,會增加血液中的壞膽固醇,影響心臟健康,例子有豬油、棕櫚油及椰子油。

粟米油 大豆油 葡萄籽油 不耐煎炸

至於不飽和脂肪酸,可再分為「單元」及「多元」不飽和脂肪酸,兩者都有利心血管健康。粟米油、大豆油和葡萄籽油等含有較多「多元不飽和脂肪酸」,包括人體不能自行製造的必需脂肪酸,如奧米加3脂肪酸,是構成視網膜和腦部的重要營養素。但是食油中「多元不飽和脂肪酸」含量愈高,於煎炸過程中愈易受熱變質,所以不耐煎炸。

芥花籽油、菜籽油、高油酸葵花籽油和橄欖油等,含有較多「單元不飽和脂肪酸」,能減低血液中的壞膽固醇及提高好膽固醇的比例。「單元不飽和脂肪酸」含量較高的食油會較耐炸,適合煎炸烹調。但要注意,初榨橄欖油雖含有較多「單元不飽和脂肪酸」,但煙點較低,會因高溫而釋放大量油煙,故只適用於低溫煮食,例如製作沙律、涼拌及調校醬汁。於高溫煮食時,除了要選擇「單元不飽和脂肪酸」含量高的食油外,亦要選擇高煙點的油,應在210℃至232℃之間,例如芥花籽油和葵花籽油等,就較為適合日常家庭的煎、炒、焗等烹調方法。這樣才不會破壞油的成分,保留脂肪酸、維他命、礦物質和抗氧化物,讓身體攝取到所需的營養素。

陷阱3:氣炸薯條、蔬菜片 致癌物含量高

以高溫如氣炸、燒烤、炒、熏、焗等方式烹煮含脂肪的食品時,食物表面會形成一種有害污染物——苯並[a]芘(benzo[a]pyrene)。研究顯示多種實驗動物進食苯並[a]芘可引致胃癌,也會通過胎盤進入胎兒體內引發腫瘤。世界衛生組織國際癌症研究機構已把苯並[a]芘列為「令人類患癌」的物質,應盡量避免攝入。

此外,根據食物安全中心資料顯示,含豐富碳水化合物但蛋白質較少的植物類食物,經高溫煎炸烹調後,或會產生一種有毒及可能令人類患癌的化學物──丙烯酰胺。丙烯酰胺會毒害人體基因,可能在基因和染色體方面造成可遺傳的傷害。餅乾、薯條和蔬菜脆片等食物的丙烯酰胺含量較高。

因此,不宜太過頻密使用氣炸鍋,也應減少進食經高溫煮成的蔬菜脆片等。其實除了氣炸鍋外,使用其他煮食器具如平底鍋,配搭適當烹調技巧,都可煮出口感相若的食物,同時降低攝入致癌物質的風險。緊記保持均衡飲食及健康的生活模式,以預防疾病。

文:廖芷珊(聖雅各福群會註冊營養師)

編輯:王翠麗

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