鍛煉蜜桃臀 踢走腰痛 留家操肌解悶 兼享健康美

文章日期:2020年07月21日

【明報專訊】鍛煉渾圓挺翹的「蜜桃臀」,不止為了外形美觀,事實上,臀部肌肉在日常生活中扮演着重要角色,肌力不足,可導致下交叉綜合症,易招來腰痛和「假肚腩」。趁避疫留家的空閒時間,不妨跟物理治療師學習4招挺臀運動。

臀部肌肉的重要作用,往往被人忽略。註冊物理治療師歐陽健指出,抗重力肌(antigravity muscles)能對抗地心吸力,支撐身體,使身體保持直立姿勢,這類肌群包括臀部肌肉、大腿的股四頭肌、小腿肌肉等(圖一)。除了日常站立、行路之外,許多運動都需要運用臀部肌肉,譬如跑步、游泳、踢足球。

臀部肌力弱 盆骨前傾易腰痛

如果臀部肌肉力量不足,便需要借用更多其他部位的肌肉,造成肌肉不平衡;當腹肌或臀大肌肌力弱,而豎脊肌、髂腰肌過緊(圖二),4組肌肉出現不平衡,令盆骨向前傾,會導致下交叉綜合症(lower-cross syndrome)。盆骨前傾令腰椎弧度增加,身體重心往前傾,增加腰部壓力,容易有腰痛。假如臀部肌力足夠,可減少腰痛的風險。此外,盆骨前傾導致腹部向前突,視覺上形成「假肚腩」。

要改善下交叉綜合症,強化臀部肌肉是其中一個方法。臀部肌肉可以分為臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀大肌位於臀部正後方。網上不少人分享練「蜜桃臀」秘訣,便是鍛煉臀大肌的動作。彩虹式抬腿、驢子踢腳等臀部運動,都可增強臀肌。至於常見的腿部運動如箱式深蹲、前弓步,針對的目標肌肉不單是股四頭肌,亦能鍛煉臀大肌。歐陽健推介4個鍛煉「蜜桃臀」的動作,並指出當中常見的錯誤姿勢。

文:李祖怡

編輯:林曉慧

電郵:feature@mingpao.com

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