姿治通鑑:跑步一定傷膝?

文章日期:2020年08月03日

【明報專訊】作為一個跑手,少不免經歷膝關節疼痛,亦會擔心膝關節退化。但事實上,跑步是否一定會「傷膝」?

適當跑步 提升軟骨質素

膝關節分為兩組關節:脛股關節(由大腿股骨與小腿脛骨組成)主要用作負重,而髕股關節(由髕骨及大腿股骨組成)則用作承受扭曲壓力。既然跑步會為下肢關節帶來負荷,那脛股關節豈不正是重災區?但原來近年研究發現,這個由大腿與小腿骨組成的關節並不會因跑步而造成損傷。

雖然跑步會令每步的關節壓力增加,但以一同距離計,平均負荷與走路相差無幾,所以跑步並不會顯著增加半月板或軟骨損傷程度。研究顯示,配合適當休息與營養補充,關節軟骨可以透過跑步提供適當的壓力,從而令軟骨質素提升。因此,循序漸進的跑步訓練並不會增加退化性膝關節炎的風險。

強化肌肉 預防「跑者膝」

既然跑步的關節負荷不會增加軟骨磨蝕,為什麼跑手或多或少會經歷膝痛困擾?同一研究亦發現,原來「菠蘿蓋」才是最大受害者。跑步雖然主要是向前跑,但也需要控制其他方向的力量,例如左右及旋轉。正常情况下,髕骨會在大腿骨上凹位軌迹上移動,並不會造成過分壓力。但若因下肢肌肉力量不足或不平衡,髕骨會在下肢觸地時,大腿骨不斷摩擦產生扭力,從而造成軟骨損傷,導致疼痛。

常見跑步膝關節痛症包括髕骨疼痛症候群與髂脛束症候群,統稱為「跑者膝」,患者普遍在上下樓梯時均痛楚難支。除初期痛症紓緩治療外,患者需強化臀部肌肉以及內側股四頭肌減輕髕骨負荷,並循序漸進增加跑量改善徵狀。

弓步蹲訓練

先踏前一步,上身置於雙腳中間,保持腰背伸直,微微蹲下(見圖)。左右腳為1次,每組12至15次,共做2至3組。

常見錯誤:膝蓋向內移及上身向前傾,會增加膝關節負荷,產生疼痛。

香港中華基督教青年會於將推出跑步痛症處理服務,包括物理治療、跑步基礎能力檢測與訓練,評估並提升跑手所需的柔韌、穩定度及協調能力,透過全面治療協助跑手重返賽場。

(查詢:2783 3636)

文:蘇文浩(香港中華基督教青年會二級物理治療師)