自煮落足料 變致肥陷阱

文章日期:2020年08月03日

【明報專訊】新冠肺炎新增確診數字多日破百,食肆晚上禁堂食,我們又回到留家避疫的日子。經過上一波疫情的訓練,不少人由「無飯主婦」搖身一變成為「廚神」。以為在家煮食更健康,偏偏上一波疫情完結後,不少人增磅了,到底是什麼原因?新一波疫情下為減堂食風險而叫外賣,又有什麼要注意?

在家煮食,真材實料,理應比外食健康;養和醫院營養部統籌主任、註冊營養師余思行卻說,若在食材選擇及食量上沒多加注意,加上缺少運動,疫情期間便會不慎增磅。不少減肥失利的人士紛紛說:「疫情期間,能維持磅數已當贏!」今波疫情看似無了期,到底如何避免增磅?她有以下提醒。

麵包:別當小食 每餐最多2塊

‧攝過量澱粉質變脂肪:自家製麵包通常比較足料、結實,亦會「厚切」,一塊麵包所含的麵粉分量可能比坊間多;加上不添加防腐劑,易因保質期短而吃過量。進食過量澱粉質會在身體內轉化成脂肪,令人快速增磅。坊間一塊標準大小的方包,約相等於半碗飯,自製的足料麵包,一塊可能已等同大半碗飯,緊記留意厚薄與大小,自行計算控制食量。一般健康人士而言,女士每餐可吃半至1碗飯,男士則1碗至1.5碗,若換算成麵包,則每餐可吃1至2塊。余思行叮囑,千萬別把麵包當小食,吃過麵包後,要扣減正餐的澱粉質分量,否則久而久之會因攝取過量澱粉質而增磅。

‧別做有餡酥皮:麥包、方包、bagel、中式饅頭是比較健康的款式,但「廚神」容易愈做愈「走火入魔」,升級鑽研有餡料或帶有香濃牛油酥皮的麵包,如腸仔包、菠蘿包、墨西哥包,一般油分較高,所含脂肪、膽固醇不容小覷。

蛋糕:拒芝士忌廉 「靚油」代牛油

‧油量減三分一:眾多蛋糕之中,以牛油蛋糕、芝士蛋糕最「邪惡」,因牛油、芝士、忌廉等高脂材料用量較多,容易致肥。而質感鬆軟的戚風蛋糕、海綿蛋糕,相對用油較少,屬較輕怡選擇。想食得健怡,可自行調節食譜,例如將牛油改為橄欖油、芥花籽油等含有豐富不飽和脂肪酸的食油。不飽和脂肪酸有助降低血液中的壞膽固醇,預防心血管疾病。而牛油則含有較多飽和脂肪酸,會令血液中的壞膽固醇上升,不利健康。至於從熱量方面考量,則各類食油相若,減肥人士每餐建議只攝取1茶匙(相等於5克)油分,若蛋糕食譜用油250克,已等同50茶匙,因此吃時須注意分量,宜淺嘗,與多人分享。此外,製作時可嘗試調整油量,例如減去三分之一,看看製成品味道、效果可否接受。

‧改用天然甜味劑:若想製作低熱量的蛋糕,市面上有不少天然甜味劑(或稱代糖)供選擇,提供甜味之餘熱量也較低,如甜菊糖。但砂糖在烘焙上的功用,不僅是提供甜味,還能影響蛋糕的鬆軟度、濕潤度等,所以未必能將砂糖完全換成代糖,可能要混合使用,並需要多番實驗去調整食譜,鑽研出適合的配方。余思行補充,邪惡甜品並非要完全戒絕,只要不經常食用、每次只吃小量,並吃後「檢點」(如減少食量、不再吃額外零食),每周吃2、3次無妨。

醬汁:天然食材熬煮 避吃罐頭

包裝醬汁、罐頭湯,在抗疫期間成為大受歡迎的儲備,但所含鹽分高,多吃易引致水腫、高血壓。除了鈉質高,罐頭忌廉湯、白汁脂肪含量高,而甜酸醬、叉燒醬則糖分較高,全都是致肥「損友」!

余思行建議煮食時,多用天然調味品,採用新鮮的香草、醃料,即使添加醬汁,亦只宜用少許調味,減低熱量攝取。以煮意粉為例,可運用新鮮番茄、清雞湯熬煮醬汁,加少許罐裝茄膏烹調。她建議,學習如何以新鮮食材調味,平時不要食得太濃味,嘗試品嘗食材本身天然的味道。

她更叮囑,不要買太多罐頭作儲備,避疫在家2、3星期持續食用鈉質高的食物,對身體無益。成人每日只需要約2000毫克鈉質,約相等於1茶匙鹽,大部分人日常飲食中已超標。而1罐忌廉蘑菇湯約含2693毫克鈉質,1罐分作3碗計,每碗湯便含約898毫克鈉。

文:吳穎湘

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

電郵:feature@mingpao.com

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