減醣妙法:飲奶「熱身」 先食餸再扒飯

文章日期:2020年08月10日

【明報專訊】糖尿病要控制血糖,並非要戒飯。同樣是50克碳水化合物,各種食物所引起血糖反應有快有慢;白飯、白麵包升糖指數高,蕎麥麵、粉絲、意粉、通粉升糖指數較低。如要食飯才能有飽腹感,有什麼其他方法呢?香港大學專業進修學院生命科學及科技學院課程主任、註冊營養師魏凱怡有以下建議:

1. 白飯冷藏再加熱

白米在烹煮過程中,澱粉結構被打開而溶到水中,這些米水再被米粒吸收。白飯經冷藏後,澱粉結構變為抗性澱粉(resistant starch),抗性澱粉不易被消化吸收,從而減慢血糖上升的速度。即使再加熱,由於抗性澱粉結構緊密,較少澱粉釋出。與白飯相比,吃炒飯的血糖升幅可能比較慢,原因是很多時會用冷飯來做炒飯。「有些食物會令血糖上升速度加快,有些會令血糖升得好慢。」

魏凱怡補充,冷飯與白飯的營養價值分別不大,因為米飯的主要營養成分是碳水化合物,本身都不是含有許多維他命和礦物質。

2. 餐前半小時 飲脫脂奶食水果

餐前半小時喝一杯低糖豆漿或脫脂奶,或吃酸性食物例如水果,讓身體「熱身」,有助降低飯後血糖值。「最重要是身體機制運作正常,有些人吃3碗飯,其血糖也不會飈升,因為身體血糖調節機制重要過食物本身含有多少澱粉質。」魏凱怡舉例,糖尿病嚴重者可能吃一口飯,血糖已經飈升很多;相反,健康人士吃1至3碗飯都能維持正常血糖值。

3. 先餸後飯 減消化速度

外賣飯盒一族,調整進食次序,建議最後才吃白飯,有助降低食物升糖指數。譬如買了粟米斑塊飯,先吃斑塊,再吃白飯。魏凱怡解釋,食物先在口腔開始初步消化,通過咀嚼和唾液中的酶分解,再進入消化道。食物中的營養由小腸吸收後,經腸壁進入血液。先吃肉類或含脂肪的食物,上述的消化過程便會減慢,減少對血糖的衝擊。另外,留到最後吃白飯,味道可能比較「清寡」,或會相對吃少一點飯。

如果略嫌空口吃白飯太清淡,可以「一口餸,一口飯,一口餸,一口飯」,有條有序地吃餸和飯,雖然效果不如「先餸後飯」,但較一開始先「扒飯」理想。

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