家居運動:轉腰鬆頸 半小時伸一伸

文章日期:2020年08月17日

【明報專訊】在家工作時,要紓緩腰頸壓力,應每半小時至45分鐘做一些伸展運動,每次2至3分鐘,就可避免周身骨痛。

示範:物理治療助理黃詩雯

◆頸部伸展(圖)

上下拉筋

(1) 雙手執着頸繩(可用毛巾代替)兩端,繞過頸部,雙手向前伸直

(2) 頸繩向上拉,頭向上望。可在每節頸椎重複垂頭、抬頭動作。頸椎共有7節,每節頸椎也可做,每節做10下

左右拉筋

(3) 頸繩繞過頸部,雙手各執一端,左手執右端,右手執左端;右手放前面,與視線成水平,左手放在腹部

(4) 右手向右拉,頭部同時右轉;左手稍為向下拉。換邊再做,每邊各做20下

注意:頸部伸展時,手稍為增加拉力,扯着頸繩,有助活動頸部關節

◆腰部伸展

左右轉腰

(5) 躺下,右腳抬起,屈膝90度,左手按膝

(6) 轉動腰部,把右腳擺放至左邊,維持10秒。換邊再做,每邊做10下

注意:慢慢左右轉動腰部,有效紓緩腰部壓力

◆背肌伸展

背肌拉筋

(7) 跪在軟墊上,以四肢支撐身體

(8) 臀部向後坐在小腿上,身體及手向前趴,頭下垂,感覺背肌有拉扯,維持10秒,做10下

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