低卡低脂低鈉 DIY「三低」肉凍 開胃好纖

文章日期:2020年09月14日

【明報專訊】夏天已到尾聲,暑氣仍然逼人,食慾不振,冷盤是個不錯的選擇。肉凍(terrine)是歐洲傳統冷盤,用上肉類、鵝肝、豬皮、蔬菜等食材,冷藏後凝結成半固體。有異曲同工之妙的潮式豬肉凍,也是廣東名菜,以肥豬肉、豬腳、豬皮等製成。無論東西方的肉凍,單看食材已知非常「邪惡」。

想美味與健康體態兼得?營養師教你化邪惡美食為健康涼菜!

經常聽說膽固醇有分「好」、「壞」,其實是指血液中高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,這有別於食物中的膳食膽固醇。食物安全中心建議,成人每天應進食少於300毫克膳食膽固醇,健康人士的身體可自行調節,控制膽固醇水平。但當「壞膽固醇」水平偏高及/或「好膽固醇」水平偏低,會較容易患上心血管系統疾病。仁安醫院註冊營養師李向明表示,肉凍的膳食膽固醇偏高,其中的中式肉凍更高脂肪,特別是飽和脂肪。

「邪惡版」高膽固醇 不利心血管

中式肉凍通常用豬皮和骨湯為主材料,多吃會令三酸甘油脂和血液中的「壞膽固醇」升高,對心臟和周邊血管造成影響。至於西式肉凍使用動物內臟,例如豬心,亦會提高膳食膽固醇含量,但脂肪相對較低,亦加入有豐富纖維的蔬菜。根據美國農業部轄下的營養素資料實驗室,100克閹雞內臟熱量是130千卡,並含5.18克脂肪和292毫克膽固醇。世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,每天攝取脂肪量應為每日總能量的15%至30%,以2000千卡計算,每日總脂肪攝取量不多於65克。

雞下腿熬湯 低脂勝豬骨湯

抗疫措施下,大家經常留家自煮,更易挑選健康食材,炮製不同美食。李向明創作雞肉蔬菜凍,並由沙田國際醫務中心仁安醫院主廚梁日輝示範。有別於傳統肉凍,這個食譜沒有加入豬皮、內臟,只用瘦雞肉和雜菜;亦沒有用豬骨湯做主材料,改為雞下腿熬湯,令成品較低脂、低膽固醇,而且纖維量多及高蛋白質,放在雪櫃內,方便隨時加餸。大家更可發揮創意,加入時令食材,例如蘆筍、秋葵等蔬菜,製作自家口味肉凍!甚至煲湯的湯渣或魚塊,也可做肉凍。特別一提,製作完成後要切成一片片,因此宜選用比較容易切斷的蔬菜,以助保存外觀完整。

蓋實防吸味 2日內吃完

食用分量,就要視乎「內涵」,有人喜歡多肉少菜,便要少食一點。按是次食譜計算,切開約600克肉凍,再額外配蔬菜,以及低脂澱粉質(例如意粉),便可作為一餐。由於家製肉凍沒加入防腐劑,只可以在雪櫃內保存約2日。「肉凍很容易會吸收雪櫃裏面其他食品的味道,影響肉凍的質素。記得要用蓋蓋好,避免沾染其他味道。」李向明說。

文:李祖怡

編輯:林曉慧

電郵:feature@mingpao.com

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