■前繩跳

文章日期:2020年09月17日

【明報專訊】基本跳繩姿勢,繩子持續從後繞過頭頂及腳底,雙腳同步跳起,前腳掌落地,雙膝微曲。雙手持繩柄擺放在腰部附近。

目的:訓練體能、平衡力及手腳協調

注意︰落地時雙膝微曲,有助減去落地時的衝擊力,也有助下一次跳起時容易發力;擺動繩子時,雙手放於身體兩側,以手腕「畫細圈」,別用前臂大幅擺動,否則會消耗更多體力

■單車步

動作和前繩跳一樣,只是配合抬腿,雙腳輪流抬起,接近腰腹位置。

目的:訓練體能、平衡力及手腳協調

注意:抬腳時,雙腳別向後踢

■跳繩+波比跳(burpee)

前繩跳的起始姿勢,繩子從後繞過頭頂後,彎腰蹲下,雙手將繩柄按地上,雙腿向後踢,變成掌上壓的起始姿勢,之後雙腳回跳至蹲下姿勢,雙手順勢把繩子向後拉,雙腳同步跳起,變成跳繩動作。

目的:訓練大小腿、臀部、腰腹肌力

注意:做掌上壓動作時,雙手及雙腳觸地後,才可伸直腳,否則易跣倒

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