七色藜麥超級碗 高鐵質防貧血

文章日期:2020年09月25日

【明報專訊】想試原始穀物的菜式,素食店內可找到藜麥沙律、奇亞籽bagel、野菜糙米粥。推廣低碳生活的Green Monday營養學家及助理項目經理張德儀(Tiffany)說,原始穀物中,近幾年尤以藜麥最受推崇, 「早幾年聯合國糧食及農業組織提到,藜麥是一種全營養食物,很適合人類食用,甚至曾把2013年定為藜麥年。藜麥含有9種人體必需胺基酸,能提供優質、完整的蛋白質來源;纖維含量亦較高(根據USDA資料,一杯煮熟藜麥約含5克膳食纖維),而且屬非水溶性纖維,促進腸道蠕動,有助排便,預防便秘,加上升糖指數低,幫助穩定血糖」。

Tiffany補充,白、紅、黑3種藜麥質感不同。白藜麥較軟身,紅、黑藜麥較硬身,如食用時覺得口感難以接受或消化能力較弱,可混搭來食用。「藜麥鐵質頗高,幫助預防缺鐵性貧血。好多人擔心茹素不夠鐵質,其實不少蔬食含有高鐵質,但植物性鐵質不易被身體吸收,須同時進食維他命C豐富的食物,才能有效吸收植物性鐵質。注意紅藜麥鉀質較高,飲食上須限制鉀質的人要多加小心。」

Tiffany平日會以藜麥拌不同蔬菜做成沙律, 藜麥飽肚,可當正餐。煮法方便快捷,煮熟藜麥放涼後便可拌食,做法很百搭,以素食店的「七色藜麥超級碗」為例,以不同顏色蔬菜拌食,「不同顏色食物含有不同營養素,加入羽衣甘藍、粟米、牛油果、紅腰豆,全是高纖蔬菜。藜麥、紅腰豆的蛋白質豐富,紅腰豆亦含有高鐵質,牛油果含有好脂肪幫助降低壞膽固醇,亦含維他命E保護皮膚。均衡的素食能提供足夠營養」。若想增肌或做劇烈運動的人,則可用藜麥、蔬菜配搭豆腐、大豆製的植物肉做成沙律,增加蛋白質及熱量攝取。

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