飲食補給:飯粥運動前不宜 麥包麥皮助延長體力

文章日期:2020年10月12日

【明報專訊】遠足或踩單車「長征」,往往花上半天甚至一整天,準備「糧餉」亦十分重要。註冊營養師李振洋有以下建議:

運動前:蛋白質維持飽足感

碳水化合物可為身體提供能量,複合性碳水化合物(complex carbohydrates)一般纖維含量較高,例如全麥麵包、麥皮(圖)、大麥類,需要較長時間消化,不會讓血糖急速上升,有助延長體力和飽足感,尤其適合長距離或長時間運動。糖、白飯、白粥則含有單一碳水化合物(simple carbohydrates),容易被身體消化、吸收,升糖指數高,不宜於運動前進食。另外,運動前攝取蛋白質,有助維持飽足感,例如無糖或低糖豆漿、低脂牛奶、低糖乳酪。

運動期間:香蕉、番薯 方便補給

運動過程中,身體流失水分和電解質,不少人會選擇電解質飲品。需要注意運動飲料的糖分含量,建議選擇低糖版或粉末冲劑,可自行調節濃度,稀釋2、3倍更佳。如果路徑比較長,可帶備香蕉、番薯、能量棒等方便攜帶的食物,適合途中補給。但要留意能量棒的營養標籤,消委會早前檢視市面38款能量棒及小食棒,九成屬「高糖」(每100克超過15克糖)。

運動後:雞蛋、堅果 修補身體組織

運動後,補充蛋白質和複合性碳水化合物,有助恢復及修補身體組織,例如雞蛋三文治、無添加花生醬、堅果、低糖乳酪等。不少健身人士在運動後飲「大隻奶粉」增肌,但人體不能吸收過量蛋白質,每餐最多僅能吸收約20克。

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