【明報專訊】遠足或踩單車「長征」，往往花上半天甚至一整天，準備「糧餉」亦十分重要。註冊營養師李振洋有以下建議：
運動前：蛋白質維持飽足感
碳水化合物可為身體提供能量，複合性碳水化合物（complex carbohydrates）一般纖維含量較高，例如全麥麵包、麥皮（圖）、大麥類，需要較長時間消化，不會讓血糖急速上升，有助延長體力和飽足感，尤其適合長距離或長時間運動。糖、白飯、白粥則含有單一碳水化合物（simple carbohydrates），容易被身體消化、吸收，升糖指數高，不宜於運動前進食。另外，運動前攝取蛋白質，有助維持飽足感，例如無糖或低糖豆漿、低脂牛奶、低糖乳酪。
運動期間：香蕉、番薯 方便補給
運動過程中，身體流失水分和電解質，不少人會選擇電解質飲品。需要注意運動飲料的糖分含量，建議選擇低糖版或粉末冲劑，可自行調節濃度，稀釋2、3倍更佳。如果路徑比較長，可帶備香蕉、番薯、能量棒等方便攜帶的食物，適合途中補給。但要留意能量棒的營養標籤，消委會早前檢視市面38款能量棒及小食棒，九成屬「高糖」（每100克超過15克糖）。
運動後：雞蛋、堅果 修補身體組織
運動後，補充蛋白質和複合性碳水化合物，有助恢復及修補身體組織，例如雞蛋三文治、無添加花生醬、堅果、低糖乳酪等。不少健身人士在運動後飲「大隻奶粉」增肌，但人體不能吸收過量蛋白質，每餐最多僅能吸收約20克。
