好zone動:伸腿打圈轉走下背痛

文章日期:2020年10月12日

【明報專訊】很多下背痛的問題,特別是因蹺腳或過多單邊運動而起的下背痛(如踢波、打網球或高爾夫球等),大都是因肌肉不平衡而出現痛症。

眾多部位之中,盆骨及下背肌肉不平衡最容易導致下背痛,不過未必所有肌肉不平衡都會出現痛症,視乎其不平衡的程度而定,較輕微的可能未必覺得痛,只是感到盆骨好像不平衡、其中一邊比較繃緊,或是活動髖關節時(如抬腿或大腿打圈)出現響聲。

肌肉訓練 穩定盆骨

當處理肌肉不平衡,除了放鬆緊張的肌肉之外,肌肉力量訓練亦非常重要。針對盆骨穩定度及肌肉不平衡問題,以強化臀中肌(Gluteus medius muscle)及臀小肌(Gluteus minimus muscle)尤其重要,一方面可以令盆骨穩定,另一方面,於站立或行路時可減少盆骨及腰背擺動的壓力。

■強化臀部肌肉

身體側臥,垂直於地面,不要向前或向後傾,微微收腹;貼地一腳膝部屈曲約90度,以增加穩定度;另一腳伸直,然後向後打圈

頻率:向後打圈1分鐘,重複3次,換邊再做

呼吸:保持正常呼吸

常見錯誤:身體沒有垂直於地面、過度拗腰,沒有收腹

注意:訓練期間,如有任何不適,應馬上停止,並尋求相關專業人士意見

文:周錦浩(註冊物理治療師)

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