南瓜有營3「煮」意

文章日期:2020年10月26日

【明報專訊】Halloween主角之一南瓜,秋天開始當造。仁安醫院主廚梁日輝用日本南瓜及胡桃南瓜,製作沙律、意大利飯及蛋糕,讓你在Halloween食得鬼咁有營。

■南瓜雞肉乳酪沙律

材料(4人分量):

日本南瓜……500克

雞柳……200克

雞蛋……2隻

原味低脂乳酪……250克

無花果……2個

鹽……2克

糖……5克

藜麥(煮熟)……5克

腰果……8克

開心果……5克

葵花籽……2克

橄欖油……少許

每食用分量熱量: 267千卡

做法:

1. 南瓜連皮切粒/條

2. 鑊燒熱,用橄欖油輕煎南瓜至金黄色,加水再煠約5至6分鐘,備用

3. 雞柳放入60℃溫水浸約5至6分鐘,取出瀝乾

4. 用橄欖油煎雞柳至金黄色,加少許水煲約1分鐘,備用

5. 雞蛋煠至全熟,剝殼去蛋黃,蛋白切粒

6. 南瓜、雞肉、蛋白、無花果,加入乳酪、鹽和糖拌勻。最後加入藜麥、葵花籽、開心果及腰果,即可食用

營養貼士:

1. 加入適量碳水化合物及低脂肪蛋白質,增加飽足感

2. 腰果含豐富鎂質,促進新陳代謝,合成脂肪酸和蛋白質

3. 一杯(185克)煮熟藜麥有8.14克蛋白質,對於肌肉發展和免疫力很重要

大廚貼士:

.南瓜先連皮輕煎,不易散開

.藜麥要預先煮熟,用滾水煲10至15分鐘即可

■南瓜肉碎糙米飯

材料(3人分量):

胡桃南瓜……250克

糙米……150克

豬肉碎……100克

雞湯……120毫升

脫脂奶……50毫升

洋葱……30克

蒜頭……8克

青蘆筍……4條

蘑菇……10克

日本靈芝菇……10克

芫荽……少許

鹽、糖、胡椒……適量

橄欖油……少許

每食用分量熱量: 350千卡

做法:

1. 糙米預先浸約2小時,煲10分鐘至半生熟,備用

2. 南瓜去皮切粒,備用

3. 豬肉碎用少許橄欖油輕煎至金黄色,備用

4. 蒜頭、洋葱切粒,輕炒

5. 加入糙米、南瓜、青蘆筍、蘑菇、靈芝菇、胡椒炒約5分鐘

6. 加入豬肉碎,倒入雞湯煮至較乾身,加入脫脂奶(左圖)

7. 小量鹽、糖調味,煮至水分收乾,加入芫荽,即成

營養貼士:

糙米比白米含更多抗氧化劑、維他命B雜、纖維,以及礦物質如鉀、磷

大廚貼士:

豬肉碎用全瘦肉,或兩成肥肉+八成瘦肉,更健康低脂

■蒸焗南瓜蛋糕

材料(8件):

胡桃南瓜……200克

蛋白……4隻

蛋黃……4隻

糖……50克

白醋……2克

橄欖油……10毫升

低筋麵粉……70克

脫脂奶……50毫升

每食用分量熱量:132千卡

做法:

1. 南瓜去皮切粒,隔水蒸約20分鐘取出,搓至糊狀,備用

2. 蛋白加糖、白醋,打至企身,備用

3. 蛋黃加南瓜蓉、脫脂奶、低筋麵粉攪勻

4. 加入打起的蛋白、橄欖油,輕輕拌勻

5. 放入預先塗上橄欖油的器皿,隔水蒸10分鐘

6. 轉入平底鑊慢火焗5至6分鐘(不要加水),蛋糕面有少許焦便可

營養貼士:

口感媲美牛油蛋糕,更低卡低脂

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