護膝運動

文章日期:2020年10月26日

【明報專訊】鍛煉大腿股四頭肌及臀部肌肉的肌力,伸展大腿與小腿的肌肉,都有護膝效果。以下為簡單的護膝運動,可作保健之用

A. 肌力訓練:

以下動作1星期做2至3日(隔日做),每邊做10次為1組,重複3組,做時需扶穩固椅子或家具。

蹲舉

做法:

站立,雙手扶穩椅背,雙膝屈曲至最多90度(膝蓋不可過腳尖),上身輕微前傾;之後腰部發力及伸直雙膝,回復原來位置。節奏宜慢上慢落。

外展提腿

做法:

站立,雙手扶穩椅背,左臀向外側發力,令左腿向外提起至最高,之後回復原來位置,換邊再做。其間上身保持穩定及挺直,節奏宜慢上慢落。

B. 伸展運動

每天做,每邊3次為1組,重複3組,伸展時要有輕微拉扯感覺。

弓箭步小腿伸展

做法:

站立,雙手扶穩椅背,右腳踏前,右膝向前屈曲至左小腿有拉扯感覺,左膝保持伸直及腳踭不離地,維持約15秒,之後回復原來位置。換邊再做。

坐式大腿筋膜伸展

做法:

坐在穩固椅子上,左腳放上右腳大腿,雙手放左膝向下輕壓,維持約15秒,之後回復原來位置,換邊再做。其間保持腰部挺直。

注意:

以上動作不可取代專業人士評估後的治療方案。練習時如有任何不適,應立即停止,尋求專業意見。

示範:劉哲良(聖雅各福群會康體程序助理)

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