【明報專訊】鍛煉大腿股四頭肌及臀部肌肉的肌力，伸展大腿與小腿的肌肉，都有護膝效果。以下為簡單的護膝運動，可作保健之用
Ａ. 肌力訓練：
以下動作1星期做2至3日（隔日做），每邊做10次為1組，重複3組，做時需扶穩固椅子或家具。
蹲舉
做法：
站立，雙手扶穩椅背，雙膝屈曲至最多90度（膝蓋不可過腳尖），上身輕微前傾；之後腰部發力及伸直雙膝，回復原來位置。節奏宜慢上慢落。
外展提腿
做法：
站立，雙手扶穩椅背，左臀向外側發力，令左腿向外提起至最高，之後回復原來位置，換邊再做。其間上身保持穩定及挺直，節奏宜慢上慢落。
B. 伸展運動
每天做，每邊3次為1組，重複3組，伸展時要有輕微拉扯感覺。
弓箭步小腿伸展
做法：
站立，雙手扶穩椅背，右腳踏前，右膝向前屈曲至左小腿有拉扯感覺，左膝保持伸直及腳踭不離地，維持約15秒，之後回復原來位置。換邊再做。
坐式大腿筋膜伸展
做法：
坐在穩固椅子上，左腳放上右腳大腿，雙手放左膝向下輕壓，維持約15秒，之後回復原來位置，換邊再做。其間保持腰部挺直。
注意：
以上動作不可取代專業人士評估後的治療方案。練習時如有任何不適，應立即停止，尋求專業意見。
