煮得Smart:美味牛油果 開心share更有營

文章日期:2020年10月26日

【明報專訊】鱷梨,又稱為牛油果,常見於超市或街市的水果檔。每當提及牛油果時,都會聽到讚歎它有如牛油般香滑,更有人每天以半個至1個牛油果當早餐。究竟可否每天吃牛油果?食1個會否過量?

首先,要了解牛油果的營養特色,然後再定進食多少為合理分量。以一個大型牛油果為例,常見如澳洲品種,每個重量約300克。熱量高達約486千卡、總脂肪含量45克;當中單元不飽和脂肪酸約佔30克,多元不飽和脂肪酸佔5.5克,這兩種不飽和脂肪酸均屬健康油脂的類別,有助維持身體每天所需,協助身體吸收脂溶性維他命如A、D、E及K。此外,不飽和脂肪酸有助維持腦部健康運作,並降低血液中的壞膽固醇。

大牛油果作早餐 三分之一個夠數

以中等身形女士為例,每天需1500千卡熱量為基礎。健康飲食建議不多於三成熱量來源自脂肪,即約50克。若一天進食了一個大牛油果,脂肪量差不多佔每天建議攝取量九成。因此,若早餐時食牛油果,可考慮食三分之一,以免攝取過量脂肪。攝取過量脂肪容易增加熱量攝取,若沒有相應增加活動量或調整飲食,會導致體重上升。

牛油果屬低升糖指數的水果,適合一些需要注意血糖穩定人士食用;但亦需留意碳水化合物的換算。1份水果含10克碳水化合物,1個大型(約300克)牛油果相等於2.5份水果,因此與家人分享較為合適。牛油果亦含豐富膳食纖維素,有助維持腸道及心血管健康。含豐富鉀質也是牛油果的營養特質,鉀質屬人體每天所需礦物質之一,協助維持身體酸鹼度及水分平衡,可預防及改善高血壓。若因疾病而血鉀含量過高,便需留意鉀質攝取量。

此外,牛油果含葉黃素及玉米黃素,兩者均屬類胡蘿蔔素,有抗氧化功能,亦可保持眼睛健康。葉黃素及玉米黃素協助眼睛視網膜過濾有害的藍光,減低眼球水晶體受有害自由基氧化,減低白內障及黃斑病變風險。

在家製作簡單又富營養價值的牛油果焗雞蛋,伴以全麥多士或粟米,便是一份營養豐富早餐。牛油果含健康油脂、膳食纖維素、鉀質及抗氧化營養素,配合蛋白質豐富的雞蛋,為忙碌一天打好營養基礎。如沒有焗爐,可以製作碎煠蛋拌牛油果肉。

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■牛油果焗雞蛋(1人分量)

材料:

牛油果……100克(約半個、小型)

雞蛋……1隻

香草、胡椒粉……適量

鹽……1/8茶匙

做法:

1. 焗爐預熱至220℃

2. 將牛油果外殼洗淨、抹乾、切開成兩邊,用錫紙包裹牛油果底部

3. 去核,用鐵匙羹舀出少許果肉,放入生雞蛋 ,灑上香草、胡椒粉及鹽

4. 放入焗爐焗至雞蛋熟透(約5至10分鐘)

文:陳紫敏(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師)