訓練篇:4招練下肢核心肌 越野長跑長有

文章日期:2020年11月24日

【明報專訊】虛擬跑讓一眾越野跑友有了新目標,而部分賽事長約10多公里,新手也可一試。但註冊物理治療師王智鵬提醒大家,無論初哥或老手都必須有適當的訓練,鍛煉肌力及心肺功能,減低受傷風險。

整體肌力要求高 全身需鍛煉

越野跑主要用到臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿、腰背,以至核心肌群和上肢肌肉。因跑動時上半身通常要保持少許前傾,而且路面崎嶇不平,不單要用核心肌群穩定軀幹,有時更要擺動雙手協助平衡,或者上山時用手輔助攀爬上斜。速度愈快,需要的肌力自然要愈強。

相比行山,越野跑對整體肌力要求較高,差不多全身都要鍛煉。否則一旦肌力不足,特別是核心肌肉或下肢肌力,便容易受傷。常見是扭傷足踝或膝頭,因跑山期間不時要轉方向,足踝及膝關節的壓力不小。王智鵬說:「小腿有足夠肌力,可加強足踝穩定,同樣大腿肌力足夠,可提高膝關節穩定。」

賽前半年起訓練 遞增距離

若以參賽為目標,最好在賽前3個月至半年開始訓練,時間愈充足愈好。他建議,每周安排1次越野跑、1次有氧運動練心肺功能,以及2至3次肌肉操練。操肌時不要只局部強化某些肌力,更要提升身體協調,讓多組肌肉合作用力。王智鵬又教路,開始訓練時宜慢慢遞增訓練距離,建議每周加10%至15%,例如本周跑10公里,下周則跑11公里,加得太快有受傷的風險,也會增加遲發性肌肉痛(DOMS)的出現,或影響訓練進度。

今次王智鵬推介4項動作,可以提升核心肌肉、臀部及下肢等肌力,有助提升越野跑的表現。

①平板鍛煉

做法:雙手前臂放健身球上,頭、肩及臀部成一直線,雙腳伸直,腳尖撐地,手肘前後移動來前後推動健身球。前後來回為1次,15至20次為1組,做3至4組

目的:增強核心肌肉及上肢肌力

注意:保持身體平衡,別左右搖擺

②臀部起動

做法:彈力帶圍在腰間,末端縛在固定物如梳化等。先跪下,腳尖撐地,上身挺直,臀部緊貼腳踭,然後以臀部發力,令身體慢慢向上至雙膝屈曲至約90度,再返回開始姿勢。15至20次為1組,做3至4組

目的:增強臀部、膕繩肌、腰部及核心肌力,提升身體協調度

注意:上身保持挺直

③兩側跳躍

做法:把兩件相距約1米的物件放地上作距離依據,人站在兩物中間再後1步,先提起左腳,單腳向右跳,之後換腳,跳向左方,左右來回為之1次,做15次為1組,做3組

目的:強化臀部、雙腿及核心肌力,提升平衡力

注意:穩定上半身姿勢,落地時腳尖、膝蓋及身體成一直線,避免膝蓋左搖右擺

④羅馬尼亞硬舉

做法:兩腳與肩同寬站立,頭部微微抬起,上身挺直,雙手持槓鈴或重物,置於身前自然垂下,膝關節微屈,臀部慢慢往後坐,背部維持挺直,俯身沿小腿下放槓鈴至小腿中間位置後,再沿小腿提拉槓鈴至開始位置。10至15次為1組,做3至4組

目的:鍛煉臀部及膕繩肌

注意:以臀部和膕繩肌發力,物件重量因人而異,可選1RM(個人單次最大的負重量)的五至六成重量

示範︰註冊物理治療師王智鵬

■越野跑肌力訓練

立即去片:bit.ly/35VcemH

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