操靚身形 只做阻力訓練未夠 有氧運動加快肌肉修復

文章日期:2020年11月26日

【明報專訊】疫情第四波殺到,大家都不敢掉以輕心,除做足防疫工夫外,還加倍努力鍛煉身體,提升抵抗力。然而網上有運動愛好者認為,只需專注做阻力訓練,便能強身健體兼收身鍛煉線條,毋須額外花時間做有氧運動。有學者卻強調有氧運動是鍛煉身體不可忽視的一環,除了可提升心肺功能,幫助肌肉細胞修復,更可幫助延長運動生涯。

(註:本版相片受訪者按拍攝需要,暫除口罩,使用相關場地或需按防疫要求佩戴口罩)

有氧運動,例如跑步或游泳,可以促進心血管健康及提升心肺功能,讓人不易疲倦;而阻力訓練,例如舉重或以自身體重做負重訓練,可以提升肌肉力量及耐力,鍛煉線條和強化關節。換言之,有氧和阻力訓練各有好處。不過,網上有健身愛好者提倡只做阻力訓練,認為它已可消脂增肌,提升體能,令肌肉更結實及操靚身形,因而建議不用再做有氧運動,以節省時間及體力。然而,香港教育大學健康與體育學系助理教授周志清反對這說法。

有氧運動 促進血液循環

周志清表示,阻力運動和有氧運動應是相輔相成的,兩者配合,長遠而言對整體運動表現及體能方面也有裨益。原因是當做完一定強度的阻力訓練後,肌肉纖維會有輕微損傷,在休息過後,肌肉能自行修復,會變得較之前更強壯有力。而在休息期間,如能做適當的有氧運動,有助撕裂了的肌肉纖維加快復元。

「有氧運動可提升心肺功能,讓血液循環運作理想,血液可以輸送氧氣到身體不同組織,修復撕裂了的肌肉纖維。」

只做阻力訓練 長遠難進步

若單一地只做阻力運動,雖然短期內應可見肌力提升,但也較易令訓練進入「平台期」,即肌力與體能進步到某個階段會放慢。「對於平常少做運動的人來說,如果只專注阻力訓練,開首的8至12星期,肌力會明顯提升,但之後的1至2個月,表現有可能停滯不前,較難有進步,原因是訓練不夠多樣,肌肉適應了同一模式和強度便難再有『反應』」。

多元運動紓緩「平台期」問題

一旦進入平台期,即體能維持在某一水平,短期的影響並不明顯,但長遠而言,隨年紀增加,肌肉流失速度會較快,新陳代謝率減慢,體能可能會走下坡。「長時間在運動表現上沒有明顯進步,也可能會削弱個人的推動力,難以堅持繼續做運動。」

因此,無論是想提升體能或操靚身形,周志清認為也要配合適量的有氧運動,令整體的訓練變得更多元,有助紓緩「平台期」的問題。與此同時,亦可增強血液循環,幫助肌肉修復,更可減少運動時的受傷風險,持續提升運動表現,間接延長運動生涯。

肌肉在運動中「被消失」?

但坊間傳言,常做有氧運動會令辛苦鍛煉得來的肌肉流失。周志清指大家不用擔心,因肌肉很難從運動中「被消失」。他進一步解釋,身體可運用的能源主要來自食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質,其中蛋白質是肌肉的主要營養來源之一。而不同強度的運動,會傾向消耗體內不同的能源,好像運動強度高,身體會傾向先消耗碳水化合物;相反運動強度較低時,會傾向消耗脂肪。

一般情况下,肌肉中的蛋白質並不會因做運動而被消耗,唯有在身體長時間處於飢餓狀態,即差不多耗盡體內儲備的碳水化合物時,才會把肌肉中的蛋白質轉移為能源。但在飲食充足的香港社會,這些情况相當少見。

文:許朝茵

編輯:蔡曉彤

facebook @明報副刊

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com

RELATED