知多啲:吃過多蛋白質 小心增肌變增磅陷阱

文章日期:2020年11月26日

【明報專訊】想有結實身形、強健體魄,除了要有適量的運動,良好的飲食習慣亦不能忽視。眾所周知,蛋白質可以促進肌肉生長,美國註冊營養師李振洋提到,每人每日蛋白質的攝取量是體重(公斤)×0.8克至1克。如想增肌,應吸收多些蛋白質,分量提升至1.2至1.7克,舉例75公斤人士想增強肌肉,便要吸收90至128克蛋白質。「其實要吸收足夠的蛋白質,並非難事。一隻雞蛋約有6克蛋白質,6安士雞胸就有約55克蛋白質,6安士吞拿魚便有50克蛋白質。只要每餐也進食一定分量的蛋白質,不難滿足每日所需。」他補充,如果在日常飲食吸收不到足夠的蛋白質,或者可考慮以蛋白粉補充,最好先諮詢營養師意見。

運動後宜進食低脂蛋白質

蛋白質有利肌肉生長,食得愈多,肌肉豈非便會愈強壯?李振洋提醒大家,人體一次過不能吸收太多蛋白質,每餐只可吸收大約20至30克蛋白質,因為身體在分解蛋白質時,需要分泌一種酵素,名為蛋白酶(protease),但身體在同一時間分泌蛋白酶的數量有限,未必可以處理所有蛋白質,分解不到的蛋白質雖然會排出體外,不過進食蛋白質時,可能連同糖分或脂肪一起進食,若果糖及脂肪分量過多,同樣都會增加肥胖風險。

值得一說,很多人做完運動後,即使飢腸轆轆,也不敢進食,怕會「前功盡棄」。但李振洋認為,做完運動後需要適量進食,「運動後,身體已消耗大量能量,也是進食好時候,因身體會把蛋白質及碳水化合物,優先用作修復或合成肌肉,反而減少變肥的風險」。選擇時,應以低脂蛋白質及碳水化合物食物為主,如花生醬麥包三文治,或雞肉、雞蛋作餡料的飯糰。

攝取適量脂肪 助身體運作

另一方面,不少運動愛好者,為了展現結實的身形,謝絕一切脂肪,期望可突顯肌肉線條。李振洋也認同身體的脂肪比例偏低,可幫助顯露肌肉線條,但脂肪是身體必須的營養之一,它可以保護內臟器官,也可以維持神經系統及皮膚的運作,以及輸送和吸收脂溶性維他命A、D、E及K。因此,要適量進食,世界衛生組織(WHO)建議健康人士每日攝取脂肪量是總攝取熱量的15%至30%,例如個人每天的能量攝取量為2000千卡熱量,每克脂肪有9千卡熱量,其脂肪攝取量便是65克或以下。

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