【明報專訊】想有結實身形、強健體魄，除了要有適量的運動，良好的飲食習慣亦不能忽視。眾所周知，蛋白質可以促進肌肉生長，美國註冊營養師李振洋提到，每人每日蛋白質的攝取量是體重（公斤）×0.8克至1克。如想增肌，應吸收多些蛋白質，分量提升至1.2至1.7克，舉例75公斤人士想增強肌肉，便要吸收90至128克蛋白質。「其實要吸收足夠的蛋白質，並非難事。一隻雞蛋約有6克蛋白質，6安士雞胸就有約55克蛋白質，6安士吞拿魚便有50克蛋白質。只要每餐也進食一定分量的蛋白質，不難滿足每日所需。」他補充，如果在日常飲食吸收不到足夠的蛋白質，或者可考慮以蛋白粉補充，最好先諮詢營養師意見。
運動後宜進食低脂蛋白質
蛋白質有利肌肉生長，食得愈多，肌肉豈非便會愈強壯？李振洋提醒大家，人體一次過不能吸收太多蛋白質，每餐只可吸收大約20至30克蛋白質，因為身體在分解蛋白質時，需要分泌一種酵素，名為蛋白酶（protease），但身體在同一時間分泌蛋白酶的數量有限，未必可以處理所有蛋白質，分解不到的蛋白質雖然會排出體外，不過進食蛋白質時，可能連同糖分或脂肪一起進食，若果糖及脂肪分量過多，同樣都會增加肥胖風險。
值得一說，很多人做完運動後，即使飢腸轆轆，也不敢進食，怕會「前功盡棄」。但李振洋認為，做完運動後需要適量進食，「運動後，身體已消耗大量能量，也是進食好時候，因身體會把蛋白質及碳水化合物，優先用作修復或合成肌肉，反而減少變肥的風險」。選擇時，應以低脂蛋白質及碳水化合物食物為主，如花生醬麥包三文治，或雞肉、雞蛋作餡料的飯糰。
攝取適量脂肪 助身體運作
另一方面，不少運動愛好者，為了展現結實的身形，謝絕一切脂肪，期望可突顯肌肉線條。李振洋也認同身體的脂肪比例偏低，可幫助顯露肌肉線條，但脂肪是身體必須的營養之一，它可以保護內臟器官，也可以維持神經系統及皮膚的運作，以及輸送和吸收脂溶性維他命A、D、E及K。因此，要適量進食，世界衛生組織（WHO）建議健康人士每日攝取脂肪量是總攝取熱量的15％至30％，例如個人每天的能量攝取量為2000千卡熱量，每克脂肪有9千卡熱量，其脂肪攝取量便是65克或以下。
