【明報專訊】出院只是康復第一步，透過各類訓練有助恢復身體機能。浸大體育、運動及健康學系講師吳誠和郭禧雯示範「香港新冠復康行動」部分訓練，康復者或健康人士都可在家中試做！
一、阻力訓練
可提升肌力和肌耐力、提高新陳代謝率。如果能夠輕鬆做到15下或以上，可以嘗試增加難度。緊記過程中保持呼吸，不要閉氣。
蜷腹
目的：鍛煉腹直肌
做法：
1.平躺，曲腳，膝關節成90度
2.雙手放大腿（初等難度）
3.運用腹直肌蜷起上半身
4. 6至12下為1組，共2至4組
注意：
．下背不要離地，以保護腰椎
．蜷起身時呼氣，躺下時吸氣
肩水平外展
目的：訓練肩膊與上背肌（斜方肌、後三角肌等）
做法：
1.手掌向上，緊握拉力帶兩端，然後向外拉
2.手踭微曲，以保護肘關節
3.擴胸時發力，夾緊背部
4. 6至12下為1組，共2至4組
注意：
．擴胸時呼氣，放鬆時吸氣
深蹲
目的：訓練下肢肌肉（四頭肌、臀大肌、大腿後肌）
做法：
1.雙腳稍微分開，踩着拉力帶，手握拉力帶兩端，放在肩膊上
2. 蹲下，保持背部挺直，重心置於腳踭，膝關節屈曲約90度
3. 6至12下為1組，共2至4組
注意：
．蹲下時吸氣，上來時呼氣
胸推
目的：鍛煉胸大肌、前三角肌
做法：
1.拉力帶繞背後，雙手握緊兩端，眼望前方
2.手踭向外微微打開
3.推胸時，手臂向前伸直至手踭微曲，以保護肘關節
4. 6至12下為1組，共2至4組
注意：
．推胸時呼氣，放鬆時吸氣
二、呼吸肌肉訓練
康復者若有氣促、肺功能受損等，透過鍛煉橫膈膜、外肋間肌肉等吸氣肌肉，可提升呼吸深度，減少換氣頻率，並且提高肺活量。市面有售呼吸訓練器，內有不同的阻力，康復者按照醫護專業指示，循序漸進練習，若感到頭暈、不適或無法吸氣，應立即停止。若能夠不休息地連續呼吸30下而不感吃力，可嘗試調高0.5至1度阻力。
做法：
1.用鼻夾夾着鼻，將訓練器放入口
2.用口呼吸，吸氣時感覺阻力
3.需要用力吸氣，將阻力閥門打開
4.慢慢呼氣
5.每天2次，每次30下
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新冠康復運動bit.ly/36fUjr4
