想睡得好反更難入睡 偶爾失眠 過分緊張變「慢性失眠」

文章日期:2020年11月30日

【明報專訊】難以入睡、無法沉睡、半夜易醒……形形色色的睡眠問題困擾着不少人。睡眠障礙除了會令人難以集中及感到疲憊,亦不利於身心健康。要有效改善睡眠,首先要認識正常睡眠循環,並了解導致失眠是屬於「急性」還是「慢性」。

改善失眠,除了可透過藥物治療,心理治療亦有良好效果,特別是專門針對失眠的認知行為治療,可顯著改善睡眠質素。

睡眠可分為「快速眼動睡眠」(REM Sleep)和「非快速眼動睡眠」(Non-REM Sleep),非快速眼動睡眠又可分4個階段,首兩個階段是淺層睡眠,後兩個是深層睡眠。我們由清醒到入睡,是從淺層睡眠開始,之後會進入深層睡眠,到進入快速眼動睡眠,這為之一個循環。每個循環歷時約90分鐘,一般人每晚會經歷4至6個循環。

發夢≠瞓得差 近醒較多做夢

深層睡眠的作用是修復身體細胞,恢復日間的損耗,消除一天的疲勞感,因此有充足的深層睡眠,才會感到精神飽滿。當我們由深層睡眠轉換回淺層睡眠,繼而進入快速眼動睡眠,便會開始做夢。這階段有兩個作用,第一是鞏固記憶,讓大腦重整近期發生的事情,將重要資訊存到長期記憶;另一作用是調節情緒,因此睡眠欠佳會連帶影響情緒。值得一提的是不少人以為發夢代表「瞓得差」,其實我們每晚睡眠中都會經歷做夢,一般當入睡後6小時、接近醒來之前,因深層睡眠減少,發夢時間會較多,屬正常現象。

其中一個最常見的失眠原因是精神壓力,例如工作面對沉重壓力、學生準備考試,或不幸有親人離世等,都可致情緒困擾、煩惱及緊張,較難入睡。這類情况一般屬短暫,亦即是「急性失眠」,通常當壓力事件過去後,睡眠會逐漸好轉。然而,有些人較易由「急性失眠」演變成「慢性失眠」,他們本身對是否睡得好特別緊張,又或對睡眠有一些堅定「信念」,例如認定每晚必須睡8小時,又或深信長期睡眠不足會引致極嚴重的身體或精神疾病等。

日間補眠造成惡性循環

當他們經歷「急性失眠」時,會更傾向有行為上的轉變,例如提早上牀等待睡意來襲,較遲才起牀,日間「補眠」等,但這些行為長遠會令睡眠質素愈來愈差,繼而加深對睡眠的緊張、焦慮甚至是恐懼,造成惡性循環。有些人每當接近睡覺時間便特別緊張,甚至踏入睡房看見牀鋪時已感恐懼。即使當初引致「急性失眠」的因素已消失,但「失眠」本身會取而代之成為新的壓力源頭,形成「慢性失眠」。

說到這裏,大家也可能明白,雖然充足及優質睡眠十分重要,但若對睡眠過度憂慮或緊張,便會走向另一極端,破壞身心平衡,同樣不利於睡眠。

文:陳雅文(香港中文大學醫務中心註冊臨牀心理學家)

編輯:林曉慧

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