治療貼士:重整「睡眠胃口」 勿刻意「早睡遲起」

文章日期:2020年11月30日

【明報專訊】睡眠看似是與生俱來的本能,其實睡眠講究正確方法,若用錯方法便會影響睡眠。認知行為治療正可「執正」睡眠行為,過程中臨牀心理學家或精神科醫生會向病人解釋正確睡眠方法,大部分人接受治療後也有明顯改善。不過需注意,鬱躁症患者不適合認知行為治療,應尋求家庭醫生、精神科專科醫生或臨牀心理學家進一步診治。

有些人因自覺睡不好、睡不夠,於是刻意提早上牀或延遲起牀,希望爭取多點睡眠時間,但這會適得其反:留在牀上時間過長,反會導致失眠。要解釋這個現象,便牽涉到我們的「睡眠胃口」(Sleep Capacity)。睡眠與進食一樣,每人天生「胃口」不同,一般而言,大部分人的睡眠胃口約7至9小時,亦有些人睡得較少。而最理想的睡眠狀態是上牀後不久便睡着,睡眠時間與睡眠胃口相脗合(見圖)。

如果刻意延長躺在牀上的時間,會發生什麼後果呢?就如平時只吃半碗飯的人,突然要吃自助餐,大魚大肉,很易吃膩;睡覺也會「睡膩」,勉強延長在牀上時間,易令睡眠斷斷續續,較遲才入睡或半夜易醒。正如吃太飽身體無法吸收,這樣的睡眠質素亦較差,然後因覺得睡不夠又繼續「早睡遲起」,形成惡性循環。

限制睡眠時間建規律

因此,治療失眠的關鍵之一,是令睡眠時間與睡眠胃口重新「拍齊」,當中會採用「限制睡眠時間療法」(Sleep Restriction Therapy)。治療師會指導病人利用「睡眠日記」(Sleep Diary)記錄一周睡眠資料,從中可計算出睡眠胃口。舉例每晚在牀上9小時,但只有7小時睡着,那就將每晚在牀上時間限制在7小時;若每天早上要7時半起牀,便規定自己前一晚12時半上牀睡覺。大家或會問,我本來已失眠,再限制睡眠時間,豈非更睡不夠?這正是治療的精粹:雖然剛開始或會睡眠不足,但睡意會逐漸累積,到晚上會更易入睡,睡眠質素亦更好,原理如同捱餓後會胃口大開。只要持之以恆,睡眠便會逐漸變得規律及連貫。

另一種常用的認知行為療法,是重建「牀的聯繫」(Classical Conditioning)。正常情况下,「睡眠」應與「睡牀」互相聯繫,當接近就寢時間,即使不是十分睏倦,躺下牀後便自然有睡意。但不少失眠人士正丟失了這種關聯,往往將睡牀與其他事產生錯誤聯繫,例如睡不着時在牀上玩手機或看書,又或躺在牀上不斷想東想西,諸如「為何睡不着?」、「明天上班怎麼辦?」等,這些行為或焦慮,與睡眠所需的放鬆狀態背道而馳,結果不單令睡牀與睡覺的關聯變得薄弱,反而與「眼光光」、「輾轉反側」掛鈎。

重建「牀的聯繫」 勿玩手機

此時可採用「控制聯繫治療」(Stimulus Control Therapy),一切與睡眠無關的東西遠離睡牀。當躺到牀上15分鐘仍睡不着便應下牀,不要在牀上看手機,亦不要留在牀上想事情,建議到客廳或其他地方,看手機、做家務、想事情也可,總之別留在牀上,直至有睡意便回到牀上,若上牀後又變精神,便重複以上步驟。只要重新建立牀的聯繫,睡眠便可逐漸改善。

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