減慢腦退化 保心血管健康 麥得飲食 「腦」如輪轉

文章日期:2020年12月07日

【明報專訊】家長總是非常關心孩子腦部發展,電視廣告亦經常有聲稱針對提神醒腦的補充劑,當中常見成分有DHA、EPA、維他命E等;成年人呢?成年人可否靠食物提升腦力?銀杏葉、合桃有用嗎?

「唔記得攞鎖匙出門」、「眼鏡放喺邊」,你有否經歷過?很多時只會當成「無記性」,其實或許是大腦神經細胞退化的一種徵兆,而問題可能與飲食有關,十分值得大家關注。

飲食習慣可致腦神經細胞退化

當大腦神經細胞退化,會引致記憶力、理解力、語言及學習能力、判斷力的功能受損,並且會帶來情緒、行為和感官變化,嚴重更會影響自理能力。有不同因素可以導致大腦神經細胞退化,而飲食習慣及營養不良為其中之一,例如缺乏維他命B1、 B12及葉酸等。

銀杏、薑黃素功效欠充分證據

市面常見的銀杏精華、薑黃素及白藜蘆醇等,都聲稱具有健腦功效,但至今還沒有充分醫學研究,證實它們有效預防及治療腦退化。雖然如此,健腦飲食對於保持腦部健康仍然扮演重要角色,補充足夠的健腦營養素能減緩腦部退化、保持腦部及心血管健康及降低患上慢性疾病的風險。

麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND Diet)是從地中海飲食(Mediterranean diet)與得舒飲食(DASH Diet)結合而成 ,研究證實可延緩腦衰退的速度。想知道自己的飲食是否均衡及貼近健腦原則,可參考下表,基於麥得飲食法所建議健腦飲食方法。

■健腦食材

全麥五穀類

分量:每餐半碗至1碗

選擇:紅米、糙米或麥皮等

功效:含維他命B及礦物質,有助腦細胞傳遞

蔬菜類

分量:每餐最少2份(1份=半碗熟菜)

選擇:多選深綠色蔬菜

功效:深綠色蔬菜富含鈣質及葉酸,有利控制血壓及維持腦血管健康

水果類

分量:每餐1至2份(1份=1個或半碗中型水果)

選擇:多元選擇,每周2次莓果類

功效:富含抗氧化物及維他命C,保護腦細胞免受自由基損害

油脂類

分量:適量

選擇:橄欖油或芥花籽油;果仁種子如合桃、亞麻籽等

功效:富含不飽和脂肪酸,有利大腦細胞健康

奶類

分量:每天2杯(1杯約250毫升)

選擇:低脂奶及其製品、低糖或無糖加鈣豆漿

功效:低脂有利腦血管健康

調味

選擇:多用天然香料,減少高鈉質的醬汁及食品

功效:含豐富抗氧化物

蛋白質及代替肉類

雞肉

分量:每周至少2份(1份=1両)

選擇:低脂白肉

功效:鋅質有利腦部健康

魚類或海鮮

分量:每周2份以上(1份=1両)

選擇:多選富含DHA及EPA的深海魚類

功效:富含不飽和脂肪酸,有利大腦細胞傳遞信息

豆類

分量:每周2份以上(1份=1磚豆腐)

選擇:豆類及低脂豆類製品

功效:含有異黃酮的多酚類物質,有利大腦細胞健康

紅肉

分量:每周不超過4份,如豬、牛、羊(1份=1両)

選擇:低脂紅肉

功效:富含鐵質,有利腦神經細胞健康

雞蛋

分量:每周2至4份(1份=1隻)

功效:卵磷脂及膽鹼為大腦神經傳遞物質營養素

其他

酒:如沒有飲酒,繼續不飲;若飲用,女性每天不超過125毫升紅酒,男士不超過250毫升

糖:每周不超過2次甜食、避免含糖飲料、油炸食物、便利及即食食品

編輯:梁小玲

文:廖芷珊(聖雅各福群會註冊營養師)

facebook @明報副刊

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com

RELATED