食譜:聖誕自煮2人世界有營大餐

文章日期:2020年12月21日

【明報專訊】平安夜、聖誕夜留家用膳,仁安醫院註冊營養師李向明示範雙人聖誕大餐,包括用美國春雞炮製蜜糖烤春雞,還有火雞片沙律,配蘋果奶蓋紅茶。大家不妨與至親一起下廚,享受浪漫又有營的聖誕。

■肉桂蘋果蜜糖烤春雞 (2人分量,每份567千卡)

蜜糖烤春雞材料:

美國春雞……1隻(約660克)

醃料:

迷迭香……半湯匙

百里香……半湯匙

蜜糖……1.5湯匙

黃糖……半湯匙

鹽……少許

油……少許

配菜:

小番茄(連莖)……8至10粒

迷你薯……3粒

蘆筍……6條

肉桂蘋果醬材料:

蘋果(切粒)……150克

黃糖……半湯匙

肉桂粉……1湯匙

做法:

1. 春雞解凍洗淨

2. 去除背骨、內臟及碎骨

3. 與醃料混合,醃30分鐘

4. 蘆筍、迷你薯切半備用

5. 焗爐預熱至180℃,將春雞及配菜分別放入不同錫紙盤烤30分鐘

6. 以中火將蘋果煮腍,加入100毫升水、黃糖和肉桂粉拌勻

7. 以慢火煮至蘋果粒呈啡金色及糖漿呈透明

8. 春雞、配菜及肉桂蘋果醬上碟即可

秘訣:

.醃雞時將醃料均勻塗抹表皮及腹腔,按摩雞肉,會更入味

.醃雞時加入黃糖,較易烤出金黃脆皮

.薯仔直徑較長一面切半更易熟

.蔬菜和春雞分開焗,避免蔬菜吸收雞油

.用肉桂蘋果醬代替肉汁,熱量、脂肪較低

知多啲:火雞內餡 菜好過肉碎

.火雞和雞內餡(stuffing),不要用牛油、肉碎、香腸、內臟,改用蔬菜

.內餡會吸收雞油,可在焗至半熟時,倒走雞油才加入內餡,減少油分吸收

.不少廚師在火雞皮下塗抹牛油,令肉質更嫩滑,此舉令脂肪含量大增;如想肉質鮮嫩,可用低溫慢焗。一隻約4磅的雞,用120℃烤焗4至5小時,用探熱針在雞腿最厚肉位置測試溫度,達75℃便可以食用

■煙火雞紅石榴沙律 (2人分量,每份309千卡)

材料:

煙火雞……240克

菠菜、火箭菜……2杯

紅洋葱……適量

紅石榴粒……2/3杯

橄欖油……2茶匙

陳醋……3湯匙

做法:

1.煙火雞去皮切片備用

2.吸乾菠菜和火箭菜水分,紅洋葱切絲備用

3.鋪好火雞片、菜及紅洋葱絲,灑上紅石榴粒

4.混合陳醋及橄欖油,灑在沙律上即成

健康貼士:

.煙火雞去皮更低脂

.紅石榴粒含豐富抗氧化物,可保護細胞,減少炎症

■肉桂蘋果奶蓋紅茶 (2人分量,每份81.5千卡)

材料:

蘋果紅茶包……2個

脫脂奶……150毫升

肉桂枝……2條

黃糖……2湯匙

做法:

1.熱水冲泡紅茶包

2.在脫脂奶中加入黃糖,用打蛋器打發成泡沫

3.將泡沫放在紅茶上,插上肉桂枝即成

健康貼士:

.奶蓋泡沫微甜,加入紅茶中毋須額外加糖

.用脫脂奶打成奶蓋,熱量、脂肪及膽固醇較少

■有片睇

DIY肉桂蘋果蜜糖烤春雞bit.ly/2KE5rpk

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