【明報專訊】三鐵訓練，要做齊游泳、單車、跑步和轉項技術訓練。有說交替練習，有助降低受傷風險。註冊物理治療師林嘉舜同意這說法，認為三鐵具有交叉訓練的好處。
何謂交叉訓練？即在主項運動中加入其他運動，避免集中鍛煉某一組肌肉而引致勞損。三鐵每個項目會用上不同肌肉，跑步主要用到大小腿及臀部等下肢肌肉，單車則用大腿及核心肌肉，游水以上肢力量為主。換言之，上下肢肌力也用到。
惟要留意，若訓練量過高，即使分散練習都一樣有受傷風險。林解釋，有人以為練長跑只用到下肢肌力，翌日游泳練上肢也沒問題，但長跑訓練可能把整體體能消耗得七七八八，翌日未完全回復，再作另一高強度操練，身體反應及判斷力會較緩慢，增加受傷風險。
配合伸展按摩 助體能復元
儘管如此，林嘉舜並非鼓勵大家完成高強度訓練翌日「坐定定」休息，他建議可作主動恢復（active recovery），即以低至中強度（最大心跳率的60%至70%）的有氧運動，加快回復體力。「高強度訓練，可能會令肌肉纖維有些微受損，肌肉製造出乳酸等廢物。」而低至中強度的有氧運動，可促進血液循環，血液輸送氧氣到不同組織，提升肌肉新陳代謝率，有效地送走廢物及修復撕裂了的肌肉纖維。若同時配合伸展或按摩，有助體能復元。
他又提到，每星期要花2至3天做肌力訓練，提升肌肉耐力，減少肌肉流失，對年長者成效更明顯。今次他推介4項肌力訓練，可在家用瑜伽墊做。記住訓練前先熱身，事後做伸展。
■三鐵肌力訓練
•增加核心肌肉
•鍛煉下肢肌肉
•提升上肢肌力
◆波比跳
做法：站立，雙腳與肩同寬；蹲下，兩手掌觸地，雙腳向後伸直，順勢做一下掌上壓；縮回雙腳返回蹲下姿勢，向上跳起，雙手舉起過頭。重複10至15次為1組，做3至4組
目的：鍛煉股四頭肌、胸肌、三頭肌及臀部肌肉
注意：落地時，雙膝要微曲
◆健身球斜舉
做法：站立，雙腳稍闊於肩；手持重約4公斤健身球於肚前，雙膝微曲；把健身球由右腿至左耳之間擺動，其間扭動腰部。重複10至15次為1組，換邊再做，每邊分別做2至3組
目的：訓練腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌及三頭肌
注意：上身保持挺直，可以包裝米或水樽代替健身球，重量按個人能力調節
◆弓步＋二頭肌訓練
做法：站立，雙手各持重10磅啞鈴，掌心向前；右腳前踏，下蹲雙膝分別約成90度，再舉起啞鈴至肩膊位置後放下，返回開始姿勢。做15次為1組，換邊再做，每邊分別做2至3組
目的：提升股四頭肌、臀部及二頭肌力
注意：可用水樽代替啞鈴，重量可按個人能力而調節
◆正側交替平板
做法：俯臥，雙手和雙腳與肩同寬，以前臂及腳尖撐地，維持30秒後，側身右轉，右手叉腰，左臂支撐身體，雙腳平排，維持30秒後，再轉向左方重複動作，維持30秒。完成後為1組，做3至4組
目的：鍛煉核心肌肉
注意：保持上身挺直，臀部別翹起或下沉
示範：林嘉舜（註冊物理治療師）
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三鐵肌力訓練bit.ly/37LgXbt