簡易運動:縮膊、低頭 操上身力量

文章日期:2021年01月12日

【明報專訊】提升上身肌力不但可預防肩頸痛,亦可減輕遠足行山受傷的風險。藍芳建議,行山前1至2星期操練上身力量。

上身肌力訓練

‧提升臂力

‧放鬆肩頸

‧強化肩膊肌肉

■肩膊訓練

動作一:

做法:彈力帶綁在固定物件上,雙手持彈力帶伸直,站立,雙膝微曲,重心放於臀部,稍微坐後,收緊肩胛;向後拉動彈力帶至手肘屈曲90度,慢慢返回開始姿勢。15次為1組,做3至4組

目的:增強下背及肩膊肌力

注意:拇指向天,手腕鎖直。動作要慢,避免拉傷

動作二:

做法:站直,兩腳踏在彈力帶上,雙手各執彈力帶一端,自然垂直;肩膊向上縮起,手肘保持伸直,慢慢返回開始姿勢。15次為1組,做3至4組

目的:強化肩膊肌肉

■手臂訓練

做法:雙手各持啞鈴,舉起,手肘屈曲成90度,與肩成水平;雙手盡量舉直,手臂盡量貼耳,返回開始姿勢。15次為1組,做3至4組

目的:增強手臂及肩膊肌力

注意:啞鈴可由1公斤開始,之後逐漸遞增

■頸部伸展

動作一:

做法:一手放頭頂,慢慢把頭向下拉,下巴向兩鎖骨中間收緊,維持20秒,返回開始姿勢。重複4至5次

目的:伸展上背肌肉及頸後方深層肌肉

注意:伸展時,上背至頸部也有輕微拉扯感

動作二:

做法:左手放在背後,手肘屈曲約90度,右手放在頭頂,向右方拉,之後頭轉向右下方,眼望髖關節,維持20秒。換邊再做,重複4至5次

目的:伸展上斜方肌

示範:藍芳(註冊物理治療師)

■有片睇

上身肌力訓練bit.ly/39nS8BY

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