【明報專訊】提升上身肌力不但可預防肩頸痛，亦可減輕遠足行山受傷的風險。藍芳建議，行山前1至2星期操練上身力量。
上身肌力訓練
‧提升臂力
‧放鬆肩頸
‧強化肩膊肌肉
■肩膊訓練
動作一：
做法：彈力帶綁在固定物件上，雙手持彈力帶伸直，站立，雙膝微曲，重心放於臀部，稍微坐後，收緊肩胛；向後拉動彈力帶至手肘屈曲90度，慢慢返回開始姿勢。15次為1組，做3至4組
目的：增強下背及肩膊肌力
注意：拇指向天，手腕鎖直。動作要慢，避免拉傷
動作二：
做法：站直，兩腳踏在彈力帶上，雙手各執彈力帶一端，自然垂直；肩膊向上縮起，手肘保持伸直，慢慢返回開始姿勢。15次為1組，做3至4組
目的：強化肩膊肌肉
■手臂訓練
做法：雙手各持啞鈴，舉起，手肘屈曲成90度，與肩成水平；雙手盡量舉直，手臂盡量貼耳，返回開始姿勢。15次為1組，做3至4組
目的：增強手臂及肩膊肌力
注意：啞鈴可由1公斤開始，之後逐漸遞增
■頸部伸展
動作一：
做法：一手放頭頂，慢慢把頭向下拉，下巴向兩鎖骨中間收緊，維持20秒，返回開始姿勢。重複4至5次
目的：伸展上背肌肉及頸後方深層肌肉
注意：伸展時，上背至頸部也有輕微拉扯感
動作二：
做法：左手放在背後，手肘屈曲約90度，右手放在頭頂，向右方拉，之後頭轉向右下方，眼望髖關節，維持20秒。換邊再做，重複4至5次
目的：伸展上斜方肌
示範：藍芳（註冊物理治療師）
■有片睇
上身肌力訓練bit.ly/39nS8BY