煮得smart:蘋果照燒雞 天然調味低鈉有法

文章日期:2021年01月18日

【明報專訊】相比出外用餐或叫外賣,「住家飯」所用的油、糖和鹽量可以在烹調時隨意控制。可是,對於喜歡濃味食物的人來說,比較難接受口味清淡的菜式。在家中烹調時,想減少攝取鈉又要滿足口味的需求,有什麼調味的選擇呢?

除了鹽,常見調味料(如生抽、雞粉、味精等)及傳統的中式醬汁(如豆瓣醬、蠔油、麵豉和蝦膏等)鈉含量皆比較高,而且醃製或加工食物亦添加鹽或含鈉的防腐劑。世界衛生組織建議一般成人每天攝取鈉不多於2000毫克(即略少於1平茶匙食鹽,1平茶匙食鹽約重5.8克,含2300毫克鈉)。長期攝取過量鈉會增加患高血壓風險,可引致心臟病、中風和腎衰竭等慢性疾病。

其實,很多日常容易接觸的食材、配菜及香料,都有機會變成追求「好味道」人士的調味法寶。以下是一些低鈉調味例子與食物的配搭。

◆薑、葱、蒜、胡椒

家庭必備的調味材料總會包括薑、葱、蒜頭和胡椒等。它們可使用的菜式廣泛,適合跟豬、牛、雞、魚或海鮮配搭。蒜頭含有阿藿烯(ajoene),幫助稀釋血液及抗血小板凝集,減低血管栓塞風險;薑含抗氧化物薑烯酚(shogaol),有助減低有害物質(如自由基)對身體細胞的損害。

◆洋葱、檸檬、番茄、蘋果

鹹味以外,也可多利用食材的天然味道提升風味。洋葱獨特辛辣味跟肉、魚、蛋類及西式湯品十分配合。同時,洋葱不乏抗氧化物如類黃酮,紅洋葱亦含花青素。類黃酮有助防止細胞變異,花青素則有助維持眼睛健康。檸檬、番茄、蘋果中的酸味和甜味,除了令菜式味道更豐富,還有助攝取這些食物當中的重要營養素如維他命和膳食纖維等。

◆米酒、麻油

液態調味料用作醃肉可令肉質保持嫩滑,且更易將味道均勻地帶入食材。液態調味料亦是製成菜式芡汁的重要材料。米酒醃肉可辟血腥味,提升菜式風味,加入麻油則可為菜式添香。麻油的飽和脂肪比例較低,屬健康食油。

◆乾貨:蝦米、小魚乾(磨粉)、

大地魚乾(磨粉)

水產乾貨如蝦米、小魚乾(磨粉)、大地魚乾(磨粉)可提高食物鮮味,也適合用來製作湯底。蝦米的甲殼和連骨進食魚乾皆是豐富的鈣質來源,有助調味之餘又能為強健骨骼出一分力。

◆中西香料、香草

中式香料如花椒、八角、五香粉、甘草粉,適合配牛肉、豬肉;芫荽可配魚、海鮮、湯水和粥品;環球美食的香料、香草例子:百里香、迷迭香、咖喱粉、香茅等可配雞肉。例子繁多不能盡錄。

細看以上調味選擇,不難看出當中減鹽(低鈉)烹調的原則是利用天然食材代替鹽,或利用天然佐料來變換食物風味。鼓勵大家大膽嘗試平時不常用的調味方式,令「住家飯」更健康、更可口。

更多營養資訊可瀏覽:www.ucn.org.hk/?c=nut_services

■蘋果照燒雞(2人分量)

材料

去皮雞扒……200克

蘋果(中型)……1個

洋葱(中型)……1個

白芝麻……半茶匙

芥花籽油……1湯匙

雞肉醃料

米酒……1湯匙

鮮磨薑汁……2茶匙

生粉……1茶匙

麻油……1茶匙

醬汁調料

蒜蓉……2瓣

茄膏……1茶匙

生抽……2茶匙

清水……4湯匙

做法

1. 米酒、鮮磨薑汁、生粉和麻油依次加入雞扒醃30分鐘

2. 蘋果洗淨去皮去芯,刨成果蓉;洋葱切絲備用

3. 加熱易潔鑊,加入芥花籽油及雞扒,以中火煎至兩面金黃及全熟,撈起備用

4. 洋葱爆香,放入醬汁調料和蘋果蓉於熱鑊中,煮滾後放入雞扒以慢火燜煮5分鐘

5. 將雞扒切件上碟,淋上醬汁並灑上白芝麻即成

營養師小貼士

‧ 雞肉去皮可以大大減少飽和脂肪的攝取量,減低患上高膽固醇的風險,保護心臟和血管健康

‧ 多用低鈉且具天然香辛風味材料,如洋葱、薑、蒜和米酒,配合蘋果蓉的香甜以提高菜式風味,減低鈉質攝取和穩定血壓

文:陳星輝(基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師)