多菜少肉 減脂走醬 改良盆菜「營」春接福

文章日期:2021年02月08日

【明報專訊】今個農曆新年晚上未能上酒樓,相信不少人會訂盆菜回家過節。

傳統盆菜有豬手、扣肉、豬皮,高脂又高鈉,素盆菜似乎又太「齋」,不適合過年氣氛?想吃得健康一點,營養師設計改良版盆菜,換走高脂肥肉,加入美味食材;捨棄高鈉醬汁,改用鮮魚鮮雞燉製上湯蒸煮,齊齊「營」春接福!

傳統南乳豬骨醬汁 高脂高鈉

盆菜是新年餐桌上的常客,寓意盆滿鉢滿,當中不乏好意頭菜式,還離不開香濃醬汁。仁安醫院註冊營養師李向明指,傳統盆菜常以南乳調味,或用豬骨熬成湯汁,高脂高鈉;加上不少人會隔天翻煮吃不完的盆菜,翻煮會令醬汁水分變少,醬汁的鈉質及脂肪濃度相對較高。若想減少醬汁的脂肪及鈉質,翻煮盆菜時應添加水分避免醬汁濃縮,減少鈉質及脂肪吸收。

翻煮宜加水 另備清湯焯菜

她提醒,很多人會以醬汁焯菜,令蔬菜吸盡醬汁,攝取更多油分和鈉質。若想少吃醬汁,可另外準備清湯焯熟蔬菜,或另煮低脂的湯水,如蔬菜湯。

肥肉連皮 多吃影響心血管

除了醬汁是一大陷阱,為了取好意頭過肥年,盆菜均以大魚大肉招徠。仁安醫院註冊營養師方敏琪指,盆菜以肉類為主,如切雞、燒鵝、腩肉、豬手等,而且均保留皮層及肥膏,飽和脂肪高,多吃或影響心血管健康。另外,混合脂肪、豬油製作的丸類如墨魚丸、貢丸、炸魚蛋,經走油處理的芋頭,炸豆品如豆卜、山根等,脂肪量亦較高,多吃容易致肥。以一個12人用,材料有原隻切雞、魚蛋、蘿蔔、豆卜、花菇、蠔、扣肉、大蝦及湯汁的盆菜為例,熱量約6000千卡,含約180克脂肪;未計白飯,1人分量的熱量約500千卡。

消脂消滯 飲茶不如行平路

盆菜分量大,加上食各式各樣的糕點等賀年食品,難免飽飽滯滯。不少人以為喝茶消滯,有助消化,方敏琪卻表示喝茶不能消脂消滯,建議在平路步行、站立做緩慢舒展的動作,促進腸臟蠕動,幫助消化。

蘿蔔蓮藕 代替旺菜生菜

坊間訂購盆菜未必可自選食材和醬汁,如果沒有時間準備材料自製盆菜,在傳統盆菜內如何選出較健康的選擇?

方敏琪指,較低脂的海鮮,如鮑魚、螺片、蝦、蠔;海味如瑤柱、海參、花膠筒;質量好的白魚蛋、鯪魚球、豆腐乾等,均屬盆菜內「一吃無妨」的食材。吃時避免沾上太多醬汁,減少油分及鈉質吸收;若想更健康,將肉類去皮去脂肪再吃;選擇以白魚蛋、蒸鯪魚球取代炸魚蛋和炸鯪魚球;避免較吸油的蔬菜如旺菜、生菜,以蘿蔔、蓮藕代替。

■食譜

鮮魚鮮雞殼燉湯 蒟蒻芋絲添纖維

近年不少人轉吃素盆菜,感覺較為健康。惟仁安醫院註冊營養師李向明指,素盆菜內有不少精製食物,如素豬肉、素鹹魚、素牛丸等,當中含防腐劑;而為增加口感,不少素豆品均經油炸,脂肪含量大增,即使素盆菜也不一定健康。

素盆菜未必更健康

今個農曆新年想「營」春接福、盆滿鉢滿,不妨跟着仁安醫院主廚梁日輝炮製改良版盆菜,當中保留了部分低卡低脂的傳統盆菜材料,例如白蘿蔔、螺片、海參、蓮藕等。另外,用鮮魚、鮮雞殼燉製上湯,代替高鈉的南乳、醬油;又加入大量新鮮蔬菜,減少肉類比例,可增加飽足感及纖維攝取。還有好意頭的「一鳴驚人卷」及「如意卷」,健康又不失貴氣。

■幸福手工盆菜(4人分量)

盆菜材料:

豬𦟌……150克

海參……200克

螺肉……150克

萵筍……80克

沙葛……200克

黃耳……10克

乾瑤柱……20克

蓮藕……200克

雞髀菇……50克

白蘿蔔……200克

鮮冬菇……20克

芋絲……30克

蒟蒻……50克

豆腐……100克

素魚翅……50克

*如意卷……4件

*一鳴驚人卷……8件

公仔魚片(裝飾用)……適量

上湯材料:

紅衫魚……1條(約1斤)

老雞殼(去皮去肉)……1個

*如意卷及一鳴驚人卷做法詳見下文

做法:

1.將上湯材料加1公升水燉2小時,隔渣隔油

2.將豬𦟌、螺肉放入上湯煨30分鐘,上湯留用

3.白蘿蔔、沙葛、蓮藕、萵筍切片,順序放在盆菜底

4.雞髀菇切片放在上面,再加入鮮冬菇和預先浸泡的黃耳

5.豬𦟌、螺肉切片鋪在上層

6.再放上豆腐、蒟蒻、芋絲、素魚翅和預先浸泡的乾瑤柱

7.海參清洗後切小件,鋪在盆菜上

8.隔水蒸約20分鐘後,加入如意卷、一鳴驚人卷

9.淋上上湯再蒸15分鐘即成

■如意卷(魚卷)

材料:

紅鮋……1條(約1斤,可用其他魚代替)

木耳……2克

紅蘿蔔……15克

蘆筍……15克

做法:

1.木耳用溫水浸泡20分鐘,蘆筍切半,紅蘿蔔切條備用

2.魚清洗乾淨後,起骨做魚柳(圖A)

3.魚柳去皮後,中間橫切分成2片

4.配料放在魚柳上,捲成魚卷,蒸4至5分鐘即成

■一鳴驚人卷(意式雞卷)

材料:

雞腿肉……1片(約200克)

意大利黃瓜……20克

意大利青瓜……20克

做法:

1.雞腿肉洗淨抹乾,切去多餘肥肉

2.意大利黃瓜、意大利青瓜切條,放在雞腿肉上並捲起

3.用保鮮紙包裹,兩邊打結(圖B)再用錫紙捲好

4.蒸或煠約8分鐘,待涼,除去錫紙及保鮮紙後,慢慢撕走雞皮,切成8小件

■大廚貼士:

˙盆菜底部放難熟食材,例如蘿蔔、沙葛、蓮藕

˙雞髀菇煮熟後會縮小,可切大片

˙選用硬豆腐,不易煮爛

˙急凍海參易腍,毋須預先用上湯煨

˙紅鮋魚肉較結實,容易捲成魚卷

˙用保鮮紙和錫紙包裹雞卷,令肉質更嫩滑,而且方便定形

■營養師貼士:

˙加入較多蔬菜類食材,減少肉類比例

˙選用多種蔬菜類型,例如菌類、筍類

˙加入蒟蒻、芋絲增加飽足感和纖維吸收

˙雞卷蒸熟去皮,脂肪較低

■有片睇

DIY幸福手工盆菜

bit.ly/3jkpaYs

文:姚穎彤、李祖怡

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

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